12 semanas de programa preparatorio a competencia Parte 2

12 SEMANAS DE PROGRAMA PREPARATORIO A COMPETENCIA PARA EL CAMPEONATO NACIONAL DE LA ALIANZA COLOMBIANA DE POWERLIFTING

Parte 2

Por Armando Cardoza

En esta segunda parte, presento directamente la fase final y ultima para la puesta a punto competitiva o aproximación competitiva, para la competidora Gladys Varela quien participa en la división @56 kg. Cabe recordar, que debido al aplazamiento del evento en mención en aproximadamente un mes, y por lo tanto, se tuvo que replanificar el trabajo en el gimnasio con un “parche” o ajuste del entrenamiento. Dicho ajuste lo estaré explicando mas adelante.

Presento las cargas propias de entrenamiento en porcientos (%) de 1RM de cada ejercicio competitivo; lo pertinente a cargas de calentamiento las dejo a discreción del lector, pero es bien recordar que se trata de llegar a la carga propiamente de trabajo, sin agotamiento aparente. Por ello se torna pertinente, realizar repeticiones bajas entre 2 y 3 con las diversas cargas empleadas antes de abordar la intensidad (%) propia de trabajo.

Se realizaran cuatro (4) entrenamientos a la semana dos veces para la sentadilla y despegue, pero sin embargo, el press de banco por tratarse de un grupo muscular relativamente pequeño lo abordaremos en cada sesión pero con variaciones en la intensidad, series y repeticiones.

El énfasis se acentuara en los ejercicios propiamente competitivos, sin descuidar lo ejercicios complementarios. En el caso del press banco se reforzara el trabajo del cierre del movimiento con board press, y con shorts, ejercicio destinado a fortalecer la sacada de la barra desde el pecho.

Estando para iniciar la cuarta (4) semana del competitivo, se conoció la noticia de la postergación del evento para la nueva fecha del 9,10,11 de septiembre, la cual se publico en el portal powercolombia.com y por dicho motivo, se implemento una nueva fase de preparación básica de tres (3) semanas, para luego retomar la puesta a punto final competitiva. A dicha fase de preparación básica la denomine un “PARCHE”, pues el objeto era no adelantar la puesta a punto competitiva y aprovechar para trabajar algunas cadenas musculares que considerábamos débiles y enfatizar en ellas. Estas tres semanas se presentaron así:

Semana 1
Lunes, julio 4/11 Sentadilla 80% 2x4, 80%x2 Press banco 70% 2x4, 70%x2 Box squat 45% 3x6 Press banco 3tablas 90% 5x5 Press banco shorts (sacadas desde el pecho) 55% 5x5 Abs 4x15	Jueves, julio 7/11 Despegue 80%2x4, 80%x2 Press banco 75% 2x4 75%x2 Despegue pines bajo rodilla 65%3x6 Press banco 3 tablas 90% 5x5 Press banco shorts (sacadas desde el pecho) 55%5x5
Sábado, julio 9/11 Sentadilla 85%5x2 Press banco 80%5x2 Box squat 65%2x6 Crucifijos 2x10 Press francés 4x4-8 Pushdown 3x10	Domingo, Julio 10/11 Despegue 85%5x2 Press banco 85%5x2 Despegue pines bajo rodilla 70%2x6 Jalón alto polea 3x12 Dominadas barra fija 3x6 Hiperextension 45º 3x8 Abdominales 4x12 con carga
Semana 2
Martes, julio 12/11 Sentadilla 80%3x4 80%x3 Press banco 70%3x6 Box squat 45%4x6 Press banco 3tablas 90%5x5 Press banco shorts (sacadas) 55%5x5 Abdomen 4x12 con carga	Jueves, julio 14/11 Despegue 80% 3x4 80%x3 Press banco 75%2x6 Despegue pines bajo rodilla 70%4x6 Press banco 3tablas 85%5x5 Shorts 55%5x5
Sábado, julio 16/11 Sentadilla 85%5x3 Press banco 80%5x2 Box squat 50%3x6 Supino con barra al cuello 3x10 Press hombro 1 mna 3x10 Push ups (lagartijas) 3x15 Bíceps barra 20k 3x10	Domingo, julio 17/11 Despegue 85% 5x3 Press banco 85%5x2 Despegue pines bajo rodilla 70%3x6 Shrugs 45kilos 3x8 Jalón alto polea 3x8 Abdomen 4x10 con carga
Semana 3
Miércoles, julio 20/11 Sentadilla 80%6x3 Press banco 70%6x4 Box squat 60%6x5 Press banco 2tablas 85%5x5 Shorts 67%5x5 Abdomen	Viernes, Julio 22/11 Despegue 80%6x3 Press banco 75%6x3 Despegue pines bajo rodilla 70%6x5 Press banco 2tablas 90%5x5 Shorts 65%5x5
Domingo, julio 24/11 Sentadilla en sencillas hasta 130 kilos Press banco 85%5x3 Box squat 75%6x5 Press banco mnas palmas enfrentadas 3x15 Hombro barra (adelante-atrás) 3x15 Cargadas con mancuerna 3x10 Remo T 2x10	DESCANSO DE UNA SEMANA                                    (Semana 5)
ENTRENAMIENTOS DE CONTINGENCIA POR POSTERGACION DEL EVENTO UN MES
Parche #1 (semana 6)
Domingo, julio 31/11 Press banco trabajar hasta fallo de 3 reps Press banco 3 tablas trabajar a fallo de 3 reps Press banco banda inversa a fallo de 3 reps Deltoides posterior mna inclinado 3x10-12	Agosto, jueves 3/11 Sentadilla, trabajar hasta fallo de 4 repeticiones (115kg) Despegue trabajo a fallo de 3 reps (110 kg) Abdomen con carga 2x25 Reverencias 55kgx3x4
Viernes, agosto 5/11                                                                  Domingo, agosto 7/11 Floor press 30x5,35x5,45x3, 50x2, 55x1,57x1                              Pin Squat alto hasta 120kgx1 Press Bco mnas 25lbx3x15                                                           Box squat hasta 90kg 6x2 Hombro barra  adelante-atras 20kx3x15                                     Remo incl barra 35kgx3x6 Push-ups 3x12                                                                               Dominadas 3x6                                                                                                          Hombro 1 mancuerna 3x8                                                                                                          Biceps barra 2x10                                                                                                          Abds 3x12
Parche #2 (semana 7)
Miércoles, Agosto 10/11 Press banco 3tablas fallo de 3 reps Press banco banda inversa 70kgx3 Face pull con bandas (maguito rotador) 3x15 Manguito rotador con mna 10lbx3x15	Domingo, agosto 14/11 Despegue pines trabajo hasta 115kgx1 Despegue tarimas 115 kilosx1 Buenos días 60kg3x5 Plank 3x30”+peso en espalda Crunches 3x8 con carga Sostenimientos de despegue 65x10”, 75x10”, 90x10” (en segundos)
Parche #3 (semana 8)
Lunes, agosto 15/11 Press banco trabajar hasta fallo de 3 reps Press banco 3 tablas trabajar hasta fallo de 3 reps Press banco banda inversa hasta fallo de 3 reps Face pull con bandas (naranja) 3x20 Manguito rotador mna 7lbx3x10	Miércoles, agosto 17/11 Buenos días 60kg3x3 Peso muerto hasta 75kgx3 Face pull bandas amarillas 3x15 Dominadas barra fija 3x8-10 Martillo 25lb3x6 Abdomen con bandas 3x12 Shrugs barra 75kgx4
Viernes, agosto 19/11 Press banco veloz+cadenas 20kgx2x3, 25kgx2x3, 30kgx2x3, 35kgx2x3 Press tras nuca de pie barra 20kg 3x12 Tríceps mna acostada (roll out) 30lbx3x12 Ver: http://www.youtube.com/watch?v=NATkeuUTnMc Cargada con mna 3x8 Remo sentada con bandas negras 2x12 Bíceps 2x10	Fin del programa de contingencia. Se retoma la puesta a punto competitiva
SE RETOMA EL COMPETITIVO
Semana 9
Domingo, agosto 21/11 Sentadilla 45kgx2, 60kgx2, 80x2, 95x2, 105x2, 115x2, 125x2, 115x2x2 Press banco 70%4x6 Press banco 2tablas 47kg4x5 Shorts 37x4x5	Miércoles, agosto 24/11 Despegue hasta 110kg4x2 Press banco 75%x4x6 Press banco 2tablas 47kgx4x5 Shorts 37kgx4x5 Abdominales
Viernes, agosto 26/11 Sentadilla 122x2, 130x2x2 122x2 Press banco 80%x4x4 Press hombro mna de pie 18lbx3x6 Push-ups 3x10	Domingo, agosto 28/11 Despegue Press banco 85%4x4 Pantorrillas de pie con barra 2x20 Oblicuos con barra pesado 35kgx2x10 Abdominales barra 20kx2x10
Semana 10
Miércoles, agosto 31/11 Sentadilla hasta 130kg 3x2 Press Banco 52kg 5x2	Viernes Sept. 2/11 Despegue Hasta 120Kg2x2 Press banco 55kg 5x2
Semana 11
Lunes, sept. 5/11 Sentadilla hasta 135 3x1-2 Press banco 55Kg 3x1-2 Abd 2x20	Miercoles, Sept 7/11 Despegue 125 3x1-2 Press banco 57Kg 3x1-2
Competencia:                        1º           2º        3º    Total Sentadilla _____   _____  _____ _____ Press b.     _____  _____  _____  _____ Despeg.     _____  _____  _____  _____                                                TOTAL  _____