Mirada al Metodo westside Parte 4

MIRADA AL METODO WESTSIDE BARBELL O METODO CONJUGADO

Parte 4

Tercer día: jueves

(Máximo Esfuerzo, Sentadilla/Despegue)

Powercolombia

Ejercicio primario Sentadilla/Despegue: Seleccione uno de los siguientes ejercicios que se presentan y realícelo en un mini ciclo de dos semanas. Cambie a un ejercicio diferente cada dos semanas o de lo contrario su sistema nervioso estará fatigado para continuar rindiendo. Justamente el ejercicio que seleccione lo deberá realizar al máximo de 1RM en cada entrenamiento y durante dos semanas, con excepción de las reverencias que pueden ser hechas a 3RM.

Ejercicios para la sentadilla

A. Box Squat o Sentadilla de Cajón: En un cajón con una altura que sobrepase los 15cm por encima de la paralela, hasta 15cm por debajo de la misma., con una gran separación entre las piernas. También puede emplear la sentadilla frontal con un cajón atrás, manteniendo las alturas mencionadas. Si le adiciona cadenas a la barra, deberán ser el 50% del peso que tiene en la barra. O realice el siguiente ejercicio.

B. Sentadilla arrodillado o Kneeling squat: Arrodíllese sobre una o dos colchonetas gruesas, y siéntese sobre sus talones. Deberá tomar la barra del rack y sentarse tocando los talones con los glúteos. O realice el siguiente ejercicio.

C. Zercher Squat: Sostenga la barra acunada en los brazos, ubicando los pines del rack a una altura que le quede cómodo sacar la barra. Emplee una separación de pies al ancho de los hombros,  baje dirigiendo sus rodillas hacia los lados y los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda bien erguida y tensa. Siéntese hasta que la barra toque las rodillas y regrese a la posición inicial de pie. O realice el siguiente ejercicio.

D. Sentadilla excéntrica: Emplee aproximadamente del 70%  al 80% de su máximo en 1RM, bajando lento entre 6 a 10 segundos, para luego pararse tan rápido como le sea posible.  Realice entre 3 a 6 series de 2 repeticiones. O realice el siguiente ejercicio.

E. Reverencia+sentadilla: Esta es una combinación de dos ejercicios o ejercicio hibrido, realizando o encadenando uno a continuación del otro. Realice una flexión frontal de cadera y a continuación húndase en una sentadilla, para luego continuar con la parada. O realice el siguiente ejercicio.

F. Reverencias o buenos días: Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado en un banco o cajón. También puede realizar este ejercicio con repeticiones altas a manera de ejercicio de asistencia. O realice el siguiente ejercicio.

Ejercicios para el Despegue

G. Despegues: Trabaje hasta una repetición sencilla o máxima con uno de los siguientes estilos: sumo extra amplio. Realice despegues parado sobre tarimas, variando las alturas cada semana, puede adicionar cadenas, las cuales deberán ser el 50% del peso que tiene en la barra. No emplee necesariamente la ubicación o estilo que usa para competir. O realice el siguiente ejercicio.

H. Despegue de pines: Trabaje hasta una repetición máxima o 1RM. Con el estilo clásico o convencional varíe las alturas de los pines desde bajo rodillas, a nivel de rodillas y sobre rodillas, combinando estos ejercicios o variándolos cada semana.

Ejercicios que colaboran a la sentadilla y al despegue

I. Cargada de potencia o Arranque clásico

J. Hiperextensiones en banco de 45º

K. Halon alto de envión o arranque

L. Reverse Hyperestension o hiperextension inversa en maquina

M. Remo en maquina hammer

N. Abdominales diferentes variantes con carga

Este es una pequeña selección de la amplia gama de ejercicios que se pueden realizar para el día de Esfuerzos Máximo para la Sentadilla/Despegue. Incluye también una amplia variedad de barras que han sido desarrolladas o creadas con fines específicos y que ofertan una gran variedad de estímulos al sistema neuromuscular del powerlifter.