Reflexiones sobre Metodologia del Entrenamiento del Powerlifting

REFLEXIONES SOBRE METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DEL POWERLIFTING

Parte 1

Por Armando Cardoza

Los levantamientos de pesas, y por ende el entrenamiento de la fuerza en sus diferentes manifestaciones, (fuerza máxima, fuerza-veloz, fuerza resistencia) requieren ante todo de un conocimiento certero y veraz, para poder determinar las diferentes acciones a seguir durante la planeación del entrenamiento y la aplicación de las diferentes cargas, las cuales son el medio para estimular bien sea la hipertrofia o la fuerza muscular.

El Levantamiento Olímpico o halterofilia, el Powerlifting y el Fisicoculturismo son deportes primos entre si, pues el medio que los une son los ejercicios con sobrecargas o pesas, pero también a la vez el medio que los diferencia profundamente al momento del planear los entrenamientos, determinar los volúmenes, las intensidades y la densidad de la carga. En otros términos cada uno es un mundo muy específico y sin esa especialización en el entrenamiento no se podrá conseguir los objetivos perseguidos, ni obtener los logros que se desean en la tarima de competencia.

Cada una de estas variantes tiene sus seguidores y sus detractores o en otras palabras sus preferencias entre la afición del levantamiento de pesas en general, así mismo sus propios medios o ejercicios, también comparten métodos y ejercicios y de ahí la relación tan cercana y a la vez tan particular de cada una. Cada variante tiene sus máximos exponentes universales, cada una tiene sus historia, y por cierto la historia de la fuerza y del entrenamiento con cargas data desde la época de las cavernas si lo analizamos con detenimiento; pues el cavernario por cuestiones de supervivencia, tenia que acogerse de lo mejor de su fuerza y sus manifestaciones, para correr, saltar, lanzar, cazar, trepar y defenderse en un medio inhóspito como lo era en esas remotas épocas.

Así mismo, si revisamos el paso de los años, la fuerza siempre fue tema importante de los pueblos Egipcios, Romanos y la China entre otros, tenía un fuerte contenido en la aplicación militar, en ese entonces y ahora también.

Seria tema de un artículo especialmente dedicado a la fuerza muscular y su historia a lo largo de los siglos, pero como abreboca para este articulo es pertinente relatar una breve introducción de ella.

VARIANTES DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS

En todo caso, cada variante esta sujeta a la periodización del entrenamiento, pues sin este importante aspecto seria imposible los altos logros deportivos que tenemos hoy día en este ámbito deportivo. Se debe calcular exactamente la distribución de la carga y por lo tanto de los esfuerzos a lo largo de ciclos propios de trabajo y descanso, ciclos que comprenden meses, semanas, días y horas de entrenamiento. Con un seguimiento día a día, entrenamiento a entrenamiento la periodización es factor importante para evitar estancamiento y lesiones, mostrando de esta forma el adecuado camino al atleta para que llegado el momento de pararse en la tarima de competencia manifieste y salga a flote lo mejor de su talento y de las horas dedicadas al entrenamiento. Con pasión, tesón, constancia férrea, decidida, con el apoyo del entrenador y un equipo multidisciplinario (medico deportivo, fisiólogo, nutricionista, fisioterapeutas y hasta pedagogos) se consiguen las fabulosas marcas del campeón. Nada se deja a la improvisación o inspiración del momento. Recordemos la frase que dice: …”el que no sabe para donde va, cualquier camino le sirve” y con toda seguridad la improvisación no es el mejor camino.

FISICOCULTURISMO

Caracterizando el fisicoculturismo, es una modalidad deportiva individual, en donde se pone de manifiesto la belleza física en cuanto a la proporción muscular, el equilibrio, una inmensa cuota de hipertrofia muscular, con grandes relieves, definición y estriación y un bajo porcentaje de grasa corporal.

Es una ciencia completa que se apoya en el movimiento humano, la alternancia entre entrenamiento y descanso, además de gran conocimiento en los aspectos de manejo y consumo de los nutrientes para obtener los logros perseguidos. Se apoya en una gran diversidad de métodos de entrenamiento y sus respectivas combinaciones para incrementar la intensidad de la carga, así como de un alto volumen de carga en los diferentes ejercicios. Entre los métodos que emplea esta: el fallo muscular o mas no poder, las superseries, las triseries, las series gigantes entre otra infinidad de métodos propios óptimos para adquirir volumen, definición  entre varios aspectos de las cualidades físicas del culturista. Las cargas oscilan entre un 45% y un 80% de las posibilidades individuales, con esporádicos intentos maximales durante los entrenamientos.

Al ser una variante donde impera un alto volumen de la carga en los ejercicios empleados, las repeticiones pueden variar en el orden de 8 a 20 o inclusive más acorde con la etapa de preparación en que se encuentre el culturista.

Los medios de entrenamiento del culturismo son las mas ricos y variados de todos, lo cual incluye diversidad de maquinas y equipos diseñados especialmente para los diferentes grupos musculares. Por lo tanto este deporte tiene un énfasis de entrenamiento localizado, que es punto vital para el éxito deportivo, cuestión que lo diferencia ampliamente del levantamiento olímpico y el powerlifting.

HALTEROFILIA O LEVANTAMIENTO OLIMPICO

Muchos quisieran ser o haber sido levantadores olímpicos, pero no todos reúnen las especiales condiciones que exige este deporte. Caracterizando brevemente la halterofilia, esta requiere de unas cualidades y capacidades físicas muy altas y optimas para la adecuada práctica de este deporte: excelente flexibilidad-elasticidad en hombros, codos, muñeca, cadera, rodillas y tobillos. El aspirante a levantador al iniciar sus practicas debe acudir a una escuela deportiva especializada, la cual estará dotada con implementos y elementos propios para la enseñanza y ser menor de 12 años al momento de iniciarse. Una alta cuota de velocidad y reactividad debe poseer el atleta y se le deben estimular a lo largo de su vida deportiva, por lo tanto los saltos de diferentes tipos, multisaltos, pliometria, saltos altos, saltos largos, deben ser parte del contenido de la carga de trabajo, así como los lanzamientos de pesos de diferentes tipos.

El Sistema Nervioso Central (SNC), se ve altamente implicado en la halterofilia, debido a la movilización de grandes intensidades o cargas, lo cual es una regularidad en los diferentes entrenamientos. La hipertrofia que adquiere el atleta es un subproducto de las mismas cargas y esfuerzos en el día a día en la sala de pesas, y no es el objetivo primordial como sucede en el culturismo.

También posee y comparte métodos propios de entrenamiento y tales son el método de los Esfuerzos Maximales como base del trabajo en el gimnasio, el someter la musculatura a diferentes regímenes de actividad muscular, y la pliometria. La intensidad de la carga se cuenta a partir del 80% de 1RM hasta el 100% o 110% inclusive según el ejercicio a ejecutar. Intensidades menores al 80% de 1RM se consideran cargas de preparación o calentamiento para el entrenamiento.

Prepondera la estimulación de las fibras blancas o de contracción rápida y los ejercicios y medios de preparación son propios y muy diferentes a los que emplea el culturismo. Como primera medida es un entrenamiento global, en cuanto a la musculatura se refiere, muy diferente al culturismo que es entrenamiento localizado. No necesita de gran y variada cantidad de maquinas y equipos como se emplea en el culturismo, el halterista basta con tener la barra, los juegos de discos, un banco para press, un banco para hiperextensiones, algún surtido de mancuernas, un rack para trabajos de sentadillas y algunos ejercicios especiales, así como bancos para saltos de diferentes tipos.

POWERLFTING

La variante mas parecida al momento de distribuir la carga, compartir algunos medios o ejercicios de entrenamiento, con el levantamiento olímpico esta el powerlifting o levantamientos de potencia. Pero considero que el powerlifting es una variante que también comparte algunos medios o ejercicios del culturismo así como métodos del uno y el otro. Por lo tanto, es muy rico en medios, y por ende divertido para entrenar. Su entrenamiento es de carácter semiglobal se podría decir. Se puede practicar en cualquier gimnasio, pero también posee sus propios medios y métodos de trabajo. El powerlifting es divertido. Muchos levantadores olímpicos al final de su vida deportiva se refugian en el powerlifting, pues ofrece la posibilidad de continuar compitiendo y mejorando mucho más su fuerza. El powerlifting posee entre las dos anteriores variantes, la mayor cuota de fuerza isométrica.

Así como en halterofilia, el Sistema Nervioso Central (SNC), participa grandemente, la hipertrofia es un subproducto del mismo trabajo, alta cuota de fuerza máxima y fuerza isométrica. Importante entrenar la fuerza explosiva, la velocidad fuerza y la fuerza velocidad para obtener altos logros deportivos.

Existen diferentes escuelas de entrenamiento, así como en el levantamiento olímpico están las escuelas rusas, búlgaras, alemanas, finlandesas etc., también en powerlifting existen diferentes escuelas: americana, búlgara, rusa, etc. Hay detractores y partidarios de cada una, así como hay quienes manifiestan tomar lo mejor de cada una, organizarlo en sus entrenamientos para su propio beneficio. Uno de los principales exponentes de la escuela americana es el famoso entrenador Louie Simmons, quien posee gran influencia rusa en sus métodos, también de la escuela americana esta el famoso Dave Tate, y muchos otros de gran trascendencia en este deporte.

Esta la escuela búlgara, y la escuela rusa cada una con sus características propias en cuanto a metodología de trabajo, distribución de cargas, volúmenes e intensidades. La escuela rusa tiene famosos entrenadores como Boris Sheiko, Smolov, A. Medvedev, entre otros importantes no solo entrenadores sino investigadores en este tema.

Competidoras rusas con sus entrenadores en un evento

ESPERE PARTE 2. CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS EN POWERLIFTING