Test Supercompensaciòn

LEVANTAMIENTO DE PESAS

TEST DE SUPERCOMPENSACIÓN

Powercolombia

JUSTIFICACIÓN

Si sometemos al organismo a una carga de trabajo que le ocasiones una fatiga o desgaste, éste responderá de tal manera que, al cesar esta carga, no sólo se repondrá de los efectos de ella sino que aumentara sus posibilidades de respuesta (su tolerancia) frente a una nueva aplicación de una carga similar. A este aumento de la tolerancia del organismo frente a la aplicación de una carga determinada se conoce como supercompensación o sobre-compensación.
 

LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN

¿Porqué aumenta la capacidad de rendimiento de un individuo depuse de someterse éste a un proceso de entrenamiento?

¿Qué es lo que ocurre en nuestro organismo para que seamos capaces de mejorar nuestro nivel de prestación? (rendimiento).

¿Existe alguna ley fisiológica que regule esta mejora de nivel? (Ley de la Supecompensación).

¿Cómo debe ser el entrenamiento para provocar estas mejoras?

EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

La adaptación del individuo a las características del medio es una constante que marca la historia evolutiva del ser humano. Esta adaptación se caracteriza por una modificación (total o parcial, temporal o permanente) de determinados aspectos del sujeto y tiene como finalidad ultima la consecución de un nivel superior del bienestar o seguridad frente a determinadas características del entorno vital que le producen riesgo, malestar o dificultades para su desarrollo.

Frente a unas características externas que le provocan una situación estresante, el individuo provoca una serie de cambios cuya finalidad es superar esta situación y alcanzar un nuevo estado de equilibrio.

LA ADAPTACIÓN FRENTE AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

a)      La adaptación como base del Entrenamiento Deportivo

En efecto, la mejora que se deriva de un proceso de entrenamiento bien planificado y ejecutado se debe, en buena parte a la existencia de una serie de mecanismos específicos de adaptación al esfuerzo. Estos mecanismos se recogen en la teoría de la supercompensación.

 En la figura el eje vertical representa el nivel basal de respuesta del organismo frente a la aplicación de una carga determinada y el eje horizontal representa el tiempo transcurrido. Si la curva esta situada por encima del eje horizontal indica niveles de tolerancia superiores al basal, mientras que si lo está por debajo, indica niveles disminuidos. (Fig. 1)

FASE DE CARGA

Durante ella se somete al organismo a una carga de trabajo que le ocasiona una fatiga o un desgaste. La carga de trabajo debe ser lo suficientemente importante como para causar fatiga ya que si no lo hace el organismo no desarrollará los mecanismos de adaptación. Figura 2.

Una vez que cesa la aplicación de la carga, el organismo se recupera progresivamente de los efectos de ésta.

Al igual que sin carga de cierta intensidad no se producen los mecanismos adaptativos, sin un periodo de descanso o recuperación entre cargas estos no son posibles al no tener el sujeto capacidad de regeneración por estar empleado en la realización de otro entrenamiento más. Figura 3.

                       

La duración de esta fase es individual, relativa a la carga y al sujeto, mejorable con el entrenamiento y dependiente de los factores que rodean esta recuperación (tipo de descanso, empleo de métodos de recuperación...) Conocer esta duración es básico para poder programar el entrenamiento de forma óptima, ya que nos permitirá hacer coincidir los periodos de supercompensación con las actuaciones deportivas mas importantes.

Concluida la recuperación, el individuo ve mejorados sus índices de tolerancia a la carga a la que se ha expuesto. Es dentro de esta fase donde interesa llevar a cabo el nuevo entrenamiento o competiciones más importantes, para lo que es básico conocer, además del tiempo que transcurre entre la aplicación de la carga y el inicio de la supercompensación el tiempo que ésta se mantiene en niveles óptimos.

FASE DE RETORNO AL NIVEL INICIAL

Es necesario aclarar que no todos los fenómenos adaptativos desaparecen a igual velocidad. Por ejemplo en los levantamientos de pesas los lumbares su recuperación es demasiado lenta. Determinadas adaptaciones debidas a un entrenamiento sistemáticos desaparecen de forma tan lenta que pueden ser consideradas como permanentes, mientras que otras lo hacen de una forma mucho más rápida.

Tal como se ve en la figura 4, durante esta fase, el organismo va volviendo a sus niveles iniciales.

Es muy importante dejar, entre carga y carga, una separación temporal adecuada que permita conseguir niveles óptimos de supercompensación. Si las cargas están demasiado separadas, el efecto acumulado del entrenamiento es muy bajo, pudiendo incluso llegar a desaparecer. Si contrariamente las cargas están demasiado próximas se provocan estados de fatiga tan importantes que no dan pie a la aparición de fenómenos de supercompensación.

PROGRESIÓN DE LA CARGA

El entrenamiento origina un aumento en el nivel de tolerancia del organismo frente a la aplicación de las cargas de trabajo. Fruto de este aumento, las cargas cada vez tiene menos repercusión sobre el organismo. Es decir, que una carga que, al principio, tenia mucho efecto sobre el sujeto; avanzado el proceso de entrenamiento pierde parte de este efecto e incluso puede llegar a perderlo totalmente, ya que los niveles de tolerancia de éste se han visto, gracias al entreno, aumentados.

TEST DE SUPERCOMPENSACIÓN

De aquí, podemos deducir la necesidad de que las cargas vayan haciéndose progresivamente más intensas a lo largo del proceso de entrenamiento. En virtud de lo anteriormente expuesto, el TEST PARA CONOCER LA TOLERANCIA A LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO EN LEVANTAMIENTO DE PESAS, es una herramienta vital tanto para el entrenador y el atleta; para que tanto el uno como el otro dentro de la organización del entrenamiento, programe y determine más acertadamente los niveles de esfuerzo y regularidad especialmente para los diferentes grupos musculares durante el proceso del entrenamiento deportivo durante el macrociclo de preparación deportiva.

OBJETIVO: Determinar la recuperación individual después de un ejercicio especifico de resistencia en la fuerza, para ayudar a planear la frecuencia del entrenamiento por grupos musculares.

CONDICIONES DEL TEST: No entrenar el pecho hombro o tríceps por lo menos tres (3) días antes del test, para asegurar la completa recuperación. El presente test se ejecuta en dos consecutivas sesiones de entrenamiento, espaciadas 24 horas.

DIA # 1

Serie	Peso	Reps
1
Descanso 3 minutos
2
Descanso 3 minutos
3
Sume repeticiones
Descanso 10 minutos
4

       

(A)

(B)

(C)

Paso 1° : Se tomará como ejemplo el press banco. Caliente, realice 3 series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre ellas (cronométrelo).

Paso 2° : Después de un descanso de dos (2) minutos, selecciones un peso que le permita realizar entre 8-10 repeticiones (80-85%) trabajando hasta el fallo muscular. (Si es capaz de ejecutar más de 12 repeticiones en la primera serie, incremente el peso, de lo contrario el test será invalido).

Paso 3° : Registre el resultado de la primera serie en la casilla A.

Paso 4° : Descanse 3 minutos y repita el paso 2° usando el mismo peso. Registre el resultado en la serie 2ª.

Paso 5° : Descanse 3 minutos y repita el paso 4°. Registre los resultados en la serie 3ª.

Paso 6° : Sume las repeticiones de las tres series y registre el total en la casilla B.

DIA # 2   (24 HORAS DESPUÉS)

Serie	Peso	Reps
1
Descanso 3 minutos
2
Descanso 3 minutos
3
Sume repeticiones

(D)

Paso 1° : Caliente de la misma forma que el primer día.

Paso 2° : Emplee el mismo peso que el día anterior, trabaje hasta el fallo muscular. Registre el resultado en la casilla serie 1.

Paso 3° : Descanse 3 minutos y ejecute el paso 2°. Registre los resultados en la correspondiente casilla.

Paso 4° : Descanse 3 minutos y ejecute el paso 3°. Registre los resultados en la correspondiente casilla.

Paso 5° : Sume las repeticiones y anote el resultado en la casilla D.

CALCULOS MATEMÁTICOS

A – C / A=

B – D / B=

                        

 X 10 =

Esta es su frecuencia individual de recuperación. El número final estará entre el rango de 0 y 16. Si el evaluado posee rápida recuperación probablemente debe esperar cinco (5) días antes de trabajar el mismo grupo muscular. Si el número es nueve, necesitara seis (6) días para volver a estimular el mismo grupo muscular.

Referencias

OZOLIN, N.G. Sistema contemporáneo de entrenamiento deportivo. Editorial Cientifico-Tecnica. Ciudad de la Habana. 1970

VERKHOSHANSKI Yuri. Super Entrenamiento. Editorial Paidotribo. Madrid 2000.

MORA, Jesus. Teoria del entrenamiento y acondicionamiento físico. Editorial COPLEF. Andalucia 1995.