Lonchera del pesista

LA LONCHERA DEL PESISTA

Bien conocido es que los alimentos son el vehículo que transporta los nutrientes necesarios para la vida diaria, y en el caso de los levantadores de pesas, la nutrición podría decir que es la base del éxito del entrenamiento. La directa relación entre la nutrición y el rendimiento deportivo es sobradamente conocida y con toda razón los levantadores de pesas cuidan y se esmeran en su dieta diaria. Especialmente hablando de los pesistas, porque cada modalidad deportiva tiene sus requerimientos básicos diarios los cuales van acorde con los objetivos deportivos a atender.

Ahora bien y sin ser experto en cuestiones nutricionales, pues para ello están los profesionales en dicha materia, deseo invitar a la reflexión sobre el manejo diario de su “lonchera deportiva”.

Existe una costumbre regular entre los pesistas y es siempre portan consigo la lonchera para antes y después del entrenamiento, de tal forma que al salir de casa, bien sea para el trabajo,  el estudio o el gimnasio parte del equipo de entrenamiento esta en llevar varias loncheras para ingerir durante el curso del día. Como bien se dice en el ámbito de las pesas no espere a sentir “hambre” para comer, pues ya es tarde para su organismo.

Para que la lonchera sea realmente nutritiva es importante tener presente los tres grupos de alimentos básicos a los cuales debe acudir todo aquel buen pesista que pretenda obtener los mejores recursos nutricionales encaminados a mejorar su practica deportiva, las sustancias alimenticias absorbidas por el organismo sufren numerosos cambios: una parte es almacenada, otra transportada de diversas formas y luego utilizada donde se necesite. Así de esta manera, los cambios que se suceden al interior del organismo se le denomina metabolismo,  los componentes de los alimentos tienen las siguientes funciones:

·         Grupo de alimentos Constructores

·         Grupo de alimentos Reguladores

·         Grupo de alimentos energéticos

  

ALIMENTOS CONSTRUCTORES

Son las proteínas y se utilizan como material plástico o de construcción. Tienen la función de mantener y ayudar a la construcción de los tejidos, estos alimentos los utiliza el organismo para la formación y reparación de los músculos, huesos, sangre, dientes y órganos del cuerpo después del entrenamiento. La reposición plástica del organismo después del entrenamiento sucede aproximadamente una hora después de haber terminado el entrenamiento en el gimnasio, por tal razón y durante ese lapso de tiempo es importante dar un aporte proteico o reparador al organismo para favorecer dichos procesos.

Recordemos que las proteínas no se utilizan en un grado significativo como proveedores de energía, si bien pueden actuar como tal en situaciones inusuales como por ejemplo en estado de inanición o de un ejercicio extremadamente prolongado. Todo esto significa en el caso de las pesas, que los estímulos ofertados deben ser cortos pero intensos, y no tratarse de una “maratón con pesas” en el gimnasio con sesiones diarias de 2 y 3 horas, lo cual lo estaría pagando la musculatura. Los elementos estructurales como la piel, tendones y los elementos contráctiles del musculo están compuestos de proteínas.

Requerimientos diarios de proteína para el pesista

Existen diferentes criterios en cuanto al aporte proteico diario, en el adulto normal es alrededor de 1gramo por cada kilo de peso corporal, mientras que para un pesistas idealmente son 2,2 gramos por cada kilo de peso. En la literatura y en el ámbito de las pesas del culturismo se ha llegado a conocer que consumen hasta 3 gramos por cada kilo de peso corporal.

¿Dónde se obtienen?

Principalmente en los alimentos de origen animal como la leche, huevo, pollo, pescado, atún, carne de res, jamones, salchichas, quesos, derivados de la leche tal como el yogurt, kumis y bebidas lácteas que se consiguen en el comercio, también se obtienen las proteínas de algunos alimentos formadores de origen vegetal como son las lentejas, habas, frijoles, soya y semillas como el maní, las almendras y nueces, de esta forma los vegetarianos puros consiguen los requerimientos proteicos para su organismo.

ALIMENTOS REGULADORES

Son los que contienen los nutrientes que gradúan el buen funcionamiento del organismo, fortalecen el sistema inmunológico,  nutren las células, favorecen la visión, proporcionan las vitaminas que dan resistencia contra las infecciones y enfermedades y son fuente de potasio (necesario para la actividad muscular) y se encuentran en frutas, hortalizas y vegetales.

¿Dónde se obtienen?

En las ensaladas, lechuga, zanahoria, tomate, apio, en las frutas como granadilla, pera, manzana, ciruela, mandarina, durazno, banano.

ALIMENTOS ENERGETICOS

Los carbohidratos son los que aportan energía al organismo. Los carbohidratos tienen un papel importantísimo en la contracción muscular. Los carbohidratos aportan la energía al organismo para la práctica deportiva, las actividades físicas e intelectuales, además de conservar la temperatura corporal.

¿Dónde se obtienen?

En los derivados de los cereales (maíz, trigo, avena, cebada), en los productos como hojuelas de maíz, pan, pasta, arepas, tortillas, donas, galletas, tortas, en la papa, plátano, yuca, chocolatinas y toda clase de golosinas.

Con la anterior información se esta en perfecta condición de preparar la lonchera del pesista acudiendo a los tres grupos básicos de alimentos (Constructores o formadores, reguladores y energéticos).

Ejemplo de sándwiches: Se puede emplear pan tajado, aliñado o integra, se puede untar mantequilla o mayonesa y adicionar algunas de las siguientes porciones:

Ø  Jamón de cerdo, cordero o pollo.

Ø  Pechuga de pollo

Ø  Huevo duro

Ø  Atún

Ø  Tajadas de queso.

Ø  Lechuga y tomate.

Sea creativo y recursivo, y recuerde siempre portar su lonchera para antes y después del entrenamiento. Buena costumbre e ideal es dar un aporte nutricional con los tres grupos básicos de alimentos al organismo cada 3 horas como máximo.

Recuerde: Su deporte, las pesas, lo necesita así de esa manera, porque comer solo ACPM (Arroz, Carne, papa y Maduro) no lo llevara a ninguna parte en esta especialidad deportiva.