Mirada al Metodo Westside Barbell

MIRADA AL METODO DE ENTRENAMIENTO WESTSIDE BARBELL

Powercolombia

Considerado mundialmente como un gurú en el entrenamiento de la fuerza, Louie Simmons ha hecho escuela en Ohio, con su método de entrenamiento, el cual no solo es para powerlifters, sino que es extensivo a la preparación especial de la fuerza en los deportes.
Estudiando los teóricos de la metodología del entrenamiento rusos, como son Yuri Verkhoshanski y Alexey Medvedev entre otros importantes investigadores y científicos de la ex Unión Soviética, ha logrado mostrar al mundo como aplicando y ajustando estos métodos de entrenamiento, esta a la cabeza entre los mejores entrenadores del mundo y con los mejores resultados entre sus dirigidos.

En este documento powercolombia hará una breve presentación intentando presentar algunos aspectos característicos del famoso y a veces mal interpretado Método Conjugado de entrenamiento aplicado al powerlifting.
El programa de entrenamiento es dividido en cuatro sesiones principales, además de incluir entrenamientos auxiliares o flushing como bien lo denominan algunos. Estos cuatro principales entrenamientos son divididos en dos dedicados al press banco y dos dedicados a la sentadilla/despegue. A su vez cada uno de estos grupos es dividido en un día para entrenar la velocidad y explosividad especifica y uno dedicado para entrenamiento de esfuerzos máximos. Se torna importante atender a dos métodos como son el Método de los Esfuerzos Dinámicos y el Método de Contrastes o Contrastado, los cuales son necesarios en el curso de la semana para lograr conseguir un adecuado desarrollo de la fuerza.
1) Método Dinámico: Se dedican dos días especiales para entrenar la velocidad/explosividad tanto para la sentadilla como para el press banco. Se debe emplear Aceleración Compensatoria como lo que denomino el famoso powerlifter Alfred Hatfield, lo cual consiste en aplicar la mayor velocidad posible a la carga que esta intentando mover o levantar, durante la fase de ascenso o concéntrica de cada repetición lo cual redunda en una notable y apreciable mejoría en la velocidad/explosividad del movimiento y por lo tanto de los kilos a levantar.
La característica importante en cuanto a la intensidad (%) se refiere para estos días, es que los pesos deben ser ligeros (50% a 65% de máximo en 1RM), porque lo que importa en este caso es mover la barra a buena velocidad.
Otra característica a tener presente es que se efectúan múltiples series con periodos o pausas cortas de descanso (por debajo de 1 minuto) y a todo ello se le denomina Método de Esfuerzos Dinámicos.
En cuanto a los ejercicios, la sentadilla debe ejecutarse sobre una cajón que varia en alturas y que van desde 2.5cm hasta 5cm por debajo de la paralela, realizando entre 10 a 12 series (8 a 10 series si se emplean bandas y/o cadenas) con repeticiones de 2 para mantener plena la velocidad/explosividad. El press banco por su parte, se realiza entre 8 a 10 series de 3 repeticiones, sin pausa en el pecho. Recuerde su ejecución debe ser supra veloz.
2) Método de Contrastes o Contrastado: Este método tiene que ver con la aplicación de bandas y/o cadenas y/o liberadores de peso, elementos que se le adicionan a la barra en los días de velocidad/explosividad para ofertar a los músculos y sistema nervioso del deportista variedad total en la resistencia a través de todo el rango de recorrido de la barra en cada repetición (método de contraste).

La ventaja que se obtiene con la aplicación de estos elementos, radica en que se adiciona resistencia en la parte alta del levantamiento o parte final del mismo, en donde normalmente se consigue muy fácil debido a la ventaja mecánica que ofrecen las palancas. En razón de lo anterior, el deportista se ve obligado a empujar muy duro a través de todo el rango de movimiento. El beneficio final es que se consigue un aumento en la construcción de la fuerza explosiva de dicho movimiento.
Algunos fabricantes de maquinas y equipos para gimnasio, tratan de imitar esta acción, pero las cadenas y bandas lo logran de una forma mucho mejor, ajustándose a los recorridos y palancas del ejecutante y de forma mas natural. Tanto las cadenas como las bandas pueden ser adicionadas en muchos diversos ejercicios. La sensación percibida durante los esfuerzos tanto con cadenas como con bandas son totalmente diferentes, así como su optima combinación, reafirmo la anterior expresión pues tanto la cantidad de cadenas como de bandas a aplicar bien sea en la sentadilla, press banco como en el despegue, tiene una relación directa con los resultados máximos o 1RM individuales, así como también si el objeto en un determinado entrenamiento es desarrollar fuerza velocidad o velocidad fuerza que son conceptos totalmente diferentes.
3) Método de Esfuerzos Conjugados: Tres días después (72 horas) de haber realizado el trabajo explosivo se realiza el entrenamiento con esfuerzos máximos. Básicamente en el día de Esfuerzos Máximos el principal ejercicio de asistencia o auxiliar es ejecutado de manera muy pesada, manteniendo dicho ejercicio máximo por 2 semanas seguidas (a ello se le conoce como un mini-ciclo) para luego ser rotado o cambiado por un ejercicio diferente de la misma finalidad con el objeto que el sistema nervioso y el organismo siempre mantenga estimulado de diferentes maneras (esto es conocido como Método de Esfuerzos Conjugados) y evitar que de esta manera el cuerpo se adapte a los estímulos ofrecidos.
Cabe anotar que un elemento muy útil y que ofrece gran variedad es el balón de estabilidad, el cual se puede emplear en una amplia variedad de ejercicios. Al sentarse, acostarse usted esta menos estable lo cual involucra intensamente los músculos estabilizadores de la acción que este trabajando. La clave de todo lo anterior para estos días es experimentar y encontrar los ejercicios que mejor trabajan para usted. Recuerde que el ejercicio que le funciona y trabaja hoy, no siempre en el futuro lo hará. A medida que su cuerpo se adapta, así mismo debe entrenar.
4) Ejercicios auxiliares o especiales: Para los tres principales ejercicios de competencia (Sentadilla, press banco, despegue) encontramos ejercicios auxiliares que nos van a permitir dar variedad al entrenamiento y al organismos, con el objeto de no interrumpir el rendimiento y alcanzar una meseta de estancamiento en los resultados. Así de esta forma la sentadilla/despegue tiene como ejercicios auxiliares la sentadilla de cajón o box squat, la sentadilla Zercher, la sentadilla frontal con y sin cajón, las tijeras en sus diferentes variantes, así como los despegues con los estilos clásico y sumo, sin importar en cual de ellos compite con y sin tarimas.

Importante para lograr mantener mejorías constantes en la sentadilla/despegue es fortalecer tanto los músculos sinergistas como estabilizadores de este movimiento y por tal razón se debe enfocar la atención en el fortalecimiento con ejercicios especialmente diseñados para el powerlifting para glúteos, femorales, espalda baja, abdominales. En posterior artículo estaremos presentando una descripción mas detallada de estos ejercicios auxiliares o especiales.
De igual manera el press banco con una muy precisa lista de ejercicios auxiliares para el powerlifting como son el floor press, board press desde 1 hasta 5 tablas según necesidades y con la combinación exacta de bandas y cadenas entre otros ejercicios.

ESPERE EN PROXIMO ARTÍCULO COMO CONSTRUIR UNA PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO CON EL METODO CONJUGADO.