Mirada al metodo westside Parte 2

MIRADA AL METODO WESTSIDE BARBELL O METODO CONJUGADO

Parte 2

Primer día: Lunes

(Velocidad/explosividad, Sentadilla/Despegue)

Powercolombia

Calentamiento: Calistenia o ejercicios gimnásticos generales con énfasis en estiramientos y elongaciones. Acentuada atención a la movilidad articular general. (12-15 minutos)

Box Squat  en un banco que permita una profundidad aproximada entre 2.5 y 5 cm por debajo de la paralela. Se puede implementar la sentadilla realizándola sobre un cojín o espuma gruesa y suave, realizando un mini ciclo máximo de 2 semanas. La intensidad a emplear estará en el rango de un 50% al 65% de la mejor sentadilla (1RM).

Las series estarán comprendidas entre 10 a 12 con 2 repeticiones únicamente buscando favorecer la explosividad del movimiento durante la fase concéntrica. Si se emplean cadenas y/o bandas es conveniente realizar entre 8 a 10 series con las mismas 2 repeticiones, manteniendo una pausa de restablecimiento no mayor a 45 segundos entre series. Al último par de series se le puede agregar peso siempre y cuando no  se sacrifique la velocidad de la barra durante la fase ascendente. Los incrementos de peso deben ser del 2.5% semanal. A manera de ejemplo en un ciclo de 4 semanas bien podría verse de la siguiente manera:

1ª semana: 52.5%, 2ª semana: 55%, 3ª semana: 57%, 4ª semana: 60%

Al finalizar la 4ª semana se regresa al peso inicial y se repite el ciclo nuevamente, pero esta vez se torna importante cambiar los estímulos ofertados al sistema nervioso y al organismo en general y para ello se pueden realizar combinaciones de bandas, cadenas y liberadores de peso, así como cambiando la altura del cajón a emplear. Si usted compite con trusa, ponga atención a realizar estos movimientos sin ella o de lo contrario no emplee las tirantas o cargadores, también evite emplear vendas o rodilleras de ningún tipo. Es importante combinar diferentes separaciones o amplitudes entre los pies, inclusive empleando una amplitud mucho mayor a la normal que emplea en competencia, todo con el objeto de brindar diferentes estímulos al organismo evitando de esta manera una posible adaptación a los esfuerzos. Al emplear una mayor separación entre los pies, se pondrá mayor estrés en la cadera. Recuerde empujar las rodillas hacia los lados, o en otros términos manténgalas muy abiertas.

El movimiento de la sentadilla debe iniciar con la acción de llevar o empujar los glúteos hacia atrás y no hacia abajo, logrando con ello que se reclute grandemente los femorales durante la acción. Al sentarse sobre el cajón o el cojín, debe hacerse de forma controlada, evitando impactar al sentarse sin buscar rechazo o resortamiento, lo cual podría provocar una penosa lesión a nivel de columna lumbar. Al sentarse relaje las caderas, pero la espalda manténgala tensa, no permita que se encorve.

A continuación de la anterior acción, explote hacia arriba, saliendo del cajón y manteniendo las rodillas hacia los lados. Empuje en cada repetición tan duro y fuerte como le sea posible, manteniendo la buena forma o en otros términos manteniendo la técnica adecuada de ejecución durante el recorrido de la barra.

Es muy importante ocasionalmente superar el peso del 65%, después de haber finalizado las series programadas e intentar llegar a su 90% de su mejor sentadilla (1RM), inténtelo por lo menos al finalizar cada 4 semanas.

En diferentes países (EEUU, Rusia, Inglaterra) emplean o acostumbrar a cambiar el tipo de barra para realizar este ejercicio, brindando otro nuevo y diferente estimulo a la sentadilla. Las barras que emplean son la Safety Squat bar, y la buffalo bar entre otras. El uso de cadenas es altamente recomendado porque ellas construyen explosividad, así como el empleo conjunto de bandas y cadenas con diferentes “amarres” al rack, para ofertar diferentes tipos de tensiones y resistencias al organismo.

Ejercicios auxiliares o de asistencia para este día

Escoja y realice de 3 a 5 ejercicios en total para las siguientes áreas. Enfóquese en trabajar sus áreas o cadenas musculares débiles, seleccionando ejercicios que vayan dirigidos a ellas primordialmente. Por esta razón su entrenamiento y selección de ejercicios deben ser totalmente personalizados e individualizados. Las series y repeticiones propuestas son una guía, pues estas pueden variar dependiendo de lo que necesita y trabaja mejor para usted. Seleccione uno de los siguientes ejercicios auxiliares o de asistencia para este día, acorde con sus necesidades como ya se manifestó anteriormente.

1. Glúteos/femorales: Emplee alto peso si lo que busca es fuerza o carga baja (ligera) si lo que pretende es desarrollar explosividad.

1.1. Pantorrilla/femoral/elevación de glúteos (GHR): Para ello se debe tener la maquina de glúteos, la cual es parecida o similar a la maquina para realizar elevación o hiperextension de espalda como bien se le llamaba antes, la cual tiene una tarima para apoyar los pies y el posa cadera es de forma redondeada o curva de tal forma que sus cuádriceps descansen en ella. El movimiento consiste en elevar el tronco desde la posición horizontal hasta la vertical, lo cual completa una repetición. Evite la flexión de cadera, solo se permite la flexión de rodillas. O emplee el siguiente ejercicio.

1.2. Despegues parciales: Realice altas repeticiones (cerca de 15). Baje la barra muy rápido y deténgala justamente debajo de las rodillas y rápidamente vuelva a ejecutar dicha acción hasta completar las repeticiones sugeridas. Empleo diferentes separaciones entre los pies, desde amplitud e los hombros hasta una muy abierta. Mantenga la espalda recta. La intensidad a emplear puede estar entre el 30% al 40% de su máximo despegue. O emplee el siguiente ejercicio.

1.3. Sentadilla arrodillado o Kneeling Squat: 

Coloque dos o tres colchonetas una sobre otra en el piso, arrodíllese en ellas. Saque la barra de los pines. Ubique la altura de la barra de tal forma que le quede cómodo colocarse bajo ella, para luego retirar la carga. Siéntese en sus talones hasta que los glúteos hagan contacto con ellos, evite los rebotes con grandes cargas, pues cuestión de seguridad y salud para las rodillas, más cuando sean las primeras veces que realiza o practica este movimiento. Realice repeticiones entre 8 y 15. Al final del ejercicio debe experimentar una gran sensación de congestión en la región glútea, lo cual es clara señal que trabajan activamente. Este movimiento imita y favorece el cierre de la sentadilla al final de la parada. A su vez, provoca un gran estiramiento a los músculos cuádriceps. Doble beneficio. O emplee el siguiente ejercicio.

1.4. Saltos: Los halterofilistas así como los powerlifters debe ser excelentes saltadores, lo cual redunda en mejorías sobre la explosividad general. Los saltos pueden ser realizados de la siguiente manera: Salto a una superficie mas alta, saliendo o partiendo desde sentado en el cajón, polimétricos, multisaltos, saltos largos a una o ambas piernas. Un par de mancuernas ligeras se pueden adicionar. Estas son opciones de tantas que ofrece la preparación física, que bien pueden trabajar para usted.

2. Espalda baja:

2.1. Elevación de espalda o Hiperextensiones: En un banco a 45º con espalda arqueada o redondeada. O emplee el siguiente ejercicio.

2.2. Despegues: Emplee una intensidad del 30% al 40% de su mejor despegue con series y repeticiones extendidas (cerca de 15 a 20). Varíe la separación de los pies (Clásico o Sumo), este ejercicio puede ser reemplazado por peso muerto a rodillas rígidas, elevando la barra hasta el nivel superior de las rodillas, para volver a ejecutar otra repetición o repeticiones como este programado. O emplee el siguiente ejercicio.

2.3. Reverencias o buenos días: Realice este ejercicio combinando diferentes separaciones entre piernas. Desde pies juntos hasta piernas muy muy abiertas, con rodillas en extensión o en ligera flexión. También se puede realizar este ejercicio sentado en un banco. O emplee el siguiente ejercicio.

2.4. Sentadilla frontal: Este movimiento puede ser realizado también con o sin cajón, variando las alturas y la separación de las piernas. O emplee el siguiente ejercicio.

2.5. Zercher Squat:

Este movimiento se realiza sosteniendo la barra acunada en los brazos. Saque la barra desde los pines, baje manteniendo las rodillas abiertas y los glúteos hacia atrás, con la espalda totalmente erguida. Siéntese o baje hasta que la barra toque las rodillas y retorne a la posición inicial. Este movimiento, favorece de manera muy puntual del despegue por la posición que se adopta con la barra. O emplee el siguiente ejercicio. 

2.6. Hiperextensiones inversas en maquina:

Mantenga siempre las rodillas extendidas evitando la flexión, y mantenga pleno control al bajar el peso. Se pueden realizar entre 4 a 8 series. Entre las variantes de trabajo, se puede pausar el peso en la posición alto realizando una tensión isométrica de unos cuantos segundos. Este ejercicio es muy benéfico para la sentadilla/despegue, pues trabaja profundamente la espalda baja, glúteos y femorales. De acuerdo con la teoría de Louie Simmons se puede trabajar hasta 4 veces por semana si su cuerpo lo permite. De ser así, se debe trabajar pesado dos días alternos, ligero dos días alternos.

3. Trabajo abdominal: El énfasis en la zona media debe ser pleno y realizado cada día, alternando entre entrenamientos pesados y ligeros con los siguientes ejercicios:

3.1. Abdominales en polea de pie: Parado frente a la polea, con una cuerda o un manilar, sujételo apoyándolo en la nuca. Realice una flexión frontal hasta llevar los codos por debajo de las rodillas, exhalando el aire durante la flexión e inhalando durante la extensión. Este ejercicio usualmente se realiza con altas repeticiones entre 20 y 30 por serie. Otra forma de trabajarlo es por tiempo realizando el movimiento entre 1 a 3 minutos continuos. O emplee el siguiente ejercicio.

3.2. Levantamiento de tronco con lastre apoyado en el pecho. O emplee el siguiente ejercicio.

3.3. Levantamiento de piernas colgado de la barra fija. O emplee el siguiente ejercicio.

3.4. Oblicuos con mancuerna. O emplee el siguiente ejercicio.

3.5. Twist Ruso: Están las variantes sentado o de pie. Sujetando un disco, y realizando rotación de tronco a uno y otro lado.

4. Ejercicios adicionales de asistencia: Si usted siente que tiene un área débil puede realizar cualquiera de los siguientes ejercicios. Estas áreas usualmente no reciben mucha atención a menos que usted tenga una particular debilidad:

4.1. Agarre: Realice ejercicios para fortalecer el agarre y sujeción de la barra. Esto es muy diferente a realizar ejercicios para desarrollar el antebrazo. Ejercicios como sostenimientos de la barra con cargas altas en 5, 10, 20 y 30 segundos. La cantidad de tiempo depende de la fase de entrenamiento en la cual se encuentre.

4.2. Cuádriceps: Se puede realizar uno de los siguientes ejercicios, si usted siente que sus cuádriceps están débiles.

4.2.1. Caminar en tijeras: Con mancuernas o con la barra. Realice series entre 3 a 5 recorriendo distancias de  30 metros. O emplee el siguiente ejercicio.

4.3. Pantorrillas: Elevación de talones tanto de pie como sentado.

Los anteriores son una pequeña selección de los ejercicios especiales, propios del levantador de potencia o powerlifter, que enriquecen, desrutinizan o sacan de la monotonía al momento de programar los entrenamientos. De acuerdo con las necesidades particulares, se debe escoger uno u otro y enfatizar su aplicación. Muy importante recordar que el levantador de pesas, bien sea Levantador Olímpico o Powerlifter entrena movimientos, más no músculos. Y con ello me refiero a los aspectos biomecanicos de la modalidad en cuestión, los cuales deben ser contemplados, para el pleno éxito en los resultados. Todo lo contrario del fisicoculturismo que entrena músculos más no movimientos. Con lo anterior se pretende aclarar que el desarrollo de la fuerza muscular debe atender a diseñar movimientos concretos acordes con las necesidades, palancas, y características particulares del atleta.

ESPERE LA TERCERA PARTE: ENTRENAMIENTO DE EXPLOSIVIDAD PARA EL PRESS BANCO