Mirada al metodo westside Parte 3

MIRADA AL METODO WESTSIDE BARBELL O METODO CONJUGADO

Parte 3

Segundo día: miércoles

(Velocidad/explosividad, Press banco)

Powercolombia

Antes de continuar con la tercera parte de este documento, es bueno recordar que el orden en la sucesión de los diferentes grupos musculares como bien lo plantea Louie Simmons es importante. En el caso presente se debe llevar el siguiente orden:

1º) Ejercicio principal para el press banco.

2º) Ejercicios para el tríceps.

3º) Ejercicios para el deltoides.

4º) Ejercicios para dorsales/espalda alta.

5º) Ejercicios de asistencia para pecho y bíceps.

Calentamiento: Calistenia o ejercicios gimnásticos generales con énfasis en estiramientos y elongaciones. Acentuada atención a la movilidad articular general. (12-15 minutos)

Banco: Emplee entre el 55% y 65% de su mejor resultado en banco (1RM), para realizar entre 8 a 10 series de 3 repeticiones. Usted puede adicionar peso y/o cadenas para el último par de series, en la medida que no afecte la velocidad de la barra. En la semana antes de la competencia realice solamente 6 series de 3 repeticiones, con pausas de recuperación de 60 segundos entre series.

En cuanto al aspecto técnico, asegúrese de que sus dorsales y hombros estén atrás y abajo en un intento por juntar las escapulas al momento de estar acostado en el banco. Al sostener la barra con sus manos, estas deberán estar directamente en línea con sus antebrazos, y estos a su vez en línea con la barra, de tal forma que los codos apunten hacia el piso. Baje la barra rápidamente bajo control y empuje en cada repetición tan duro y rápido como le sea posible, manteniendo la buena forma y técnica. Emplee en cada serie diferentes amplitudes en el agarre, para ser mas exacto empiece con un agarre estrecho, luego uno medio, y finalmente uno muy amplio, inclusive se recomienda emplear un agarre ilegal de vez en cuando. Recuerde cada 3 o 4 semanas tomar un peso superior a su  65%, después de finalizar las correspondientes series. En cuanto al peso de las cadenas se recomiendo emplear cerca del 10% al 20% de su máximo en el ejercicio. Cuando emplee cadenas, realice solamente 8 series de 3 repeticiones.

Ejercicios auxiliares para el press banco: Presentare algunos de los mas importantes ejercicios auxiliares, en los cuales apoyarse para ir realizando los diferentes mini ciclos, tomando un total de 3 a 4 ejercicios para estas aéreas. Recuerde trabajar sus cadenas musculares más débiles enfocándolas con los ejercicios mas adecuados a sus necesidades. Las series y repeticiones al igual que en la sentadilla/despegue variaran dependiendo de que trabaje mejor para usted. Siempre oriéntese a hacer más repeticiones, series y peso si usted puede.

1.  Tríceps: Realice do o tres de los siguientes ejercicios. Realice un total cercano a las 50 o 60 repeticiones, repartido entre 5 a 8 series.

1.1. J.M. Press: Este ejercicio es una combinación entre el press banco y la extensión de tríceps acostado. Mantenga los codos juntos a sus costados y baje la barra sujetándola con un agarre estrecho. Deténgala cerca de 10 cm de su pecho para luego dirigirla hacia su cara encadenando el movimiento con un press. Repita el número de veces programado. O emplee el siguiente ejercicio.

1.2. ¼ de fondos con peso: Realice este ejercicio parado sobre un cajón, ayudándose con un muy breve impuso de los pies, de tal manera que no le quite trabajo a sus tríceps.

1.3. Extensión de tríceps con barra acostado en banco: Sujetando la barra por la zona liza, bájela hasta su frente o bien puede emplear la variante de bajarla a la garganta, para luego volver a extender sus tríceps a la posición inicial. Este ejercicio puede ser hecho en un banco o acostado en el piso. Si emplea esta ultima variante, permita que los discos descansen el piso antes de realizar una nueva repetición. O emplee el siguiente ejercicio.

1.4. Extensión de tríceps con mancuernas acostado en banco: Sujetando un par de mancuernas realice entre 30 y 60 repeticiones, repartidas entre 4 a 7 series. O emplee el siguiente ejercicio.

1.5. Press francés: Se puede realizar de pie o sentado. Preferible la versión de pie por aquello que se involucran los músculos estabilizadores de la espalda. O emplee el siguiente ejercicio.

1.6. Tríceps pushdown: Parado frente a la polea alta, con los codos a los costados, realice un empuje dinámico asegurándose que la flexión de los codos en la parte excéntrica sea completa

2. Deltoides: Realice uno o dos de los siguientes ejercicios.

2.1. Press parcial para hombros sentado: Sacando la barra de los pines y empezando a partir de la barbilla, realice el movimiento hasta sobrepasar la altura de la cabeza aproximadamente en 7 cm para volver a realizar la acción. O emplee el siguiente ejercicio.

2.2. Press con mancuernas sentado o de pie: Mantenga los codos juntos y las palmas de las manos una frente a la otra. O emplee el siguiente ejercicio.

2.3. Cargada con mancuerna sentado: Este ejercicio es una mezcla entre los vuelos inclinado con mancuerna y la cargada de potencia sentado. También se puede hacer realizando primero que todo un encogimiento de hombros para luego realizar la cargada. O emplee el siguiente ejercicio.

2.4. Elevación lateral con mancuernas o con cable: Parado de costado a la polea y sujetando una argolla y bien tomando un par de mancuernas.

3. Dorsales/espalda alta: Realice uno o dos de los ejercicios siguientes para sus aéreas débiles. Emplee variedad de agarres.

3.1. Dominadas en barra fija: Emplee diferentes agarres, desde estrecho, medio o ancho, incluido si se facilita adicional lastre entre las piernas para intensificar el movimiento. O emplee el siguiente ejercicio.

3.2. Elevación lateral inclinado con mancuernas o cable. O emplee el siguiente ejercicio.

3.3. Remo de pie: Con barra, mancuernas o cable. Mantenga los cados hacia los lados y dirija las manos hacia su barbilla. Ideal que usted emplee el mismo agarre que utiliza para su despegue.

3.4. Pec deck invertido: O emplee el siguiente ejercicio.

3.5. Jalón alto en polea al frente: Emplee variedad de agarres incluyendo diferente tipo de barras, y argollas. O emplee el siguiente ejercicio.

3.6. Remo en maquina hammer, remo-T, remo inclinado con barra o mancuernas: De igual manera emplee variedad de agarres. O emplee el siguiente ejercicio.

3.7. Shrugs o encogimiento de hombros con barra o mancuernas.

4. Ejercicios de asistencia: Al igual que la sentadilla/despegue, si usted siente que tiene algún área débil, puede realizar alguno de los siguientes ejercicios de manera complementaria en el entrenamiento..

Pectoral: Uno de los siguientes ejercicios, tenga en cuenta que se sobre trabaja tanto el pecho como los hombros. Pec deck o crucifijos inclinados o plano, hombro sentado en maquina.

Bíceps: Cualquier tipo de curl puede ser hecho, pero un muy importante es el hammer curl, pues oferta muchos beneficios para el despegue.