Ejericios de asistencia en powerlifting

EJERCICIOS DE ASISTENCIA O AUXILIARES PARA POWERLIFTING

Por Chad Wesley Smith

Los powerlifters tiene la necesidad de ser simples en la selección de los ejercicios de Esfuerzo Máximo. Como levantador es fundamental ser un maestro en los levantamientos competitivos y los powerlifter RAW necesitan realizarlos sobre una base regular en sus entrenamientos. Hay dos razones por las que es clave ser simple en la selección de los ejercicios. En primer lugar usted no debe utilizar sus reservas bioenergéticas en el desarrollo de la técnica de los levantamientos, porque es necesario reservarlas para el desarrollo técnico de las habilidades de su deporte. En segundo lugar, la menor frecuencia de cambiar su ejercicio principal, menos dolor va a incurrir lo cual es clave al tener múltiples prácticas por semana. Hay muchos beneficios al ejecutar los levantamientos de competición exclusivamente como su principal ejercicio. Además hay riesgos también. Un riesgo el de desarrollar imbalances musculares, lo cual permite desarrollar puntos débiles o cadenas musculares débiles. Si usted posee cuádriceps fuertes y femorales débiles, su cuerpo lo forzara a ser un sentadillista con dominancia en los cuádriceps. Con el tiempo, esto limitará su potencial. Para evitar que esto ocurra, usted necesitara  ser  más inteligente respecto de la organización de sus ejercicios de asistencia o auxiliares.

El trabajo de asistencia debe ser dividido en dos grupos. El primer grupo es trabajo suplementario, estas son variaciones de los levantamientos competitivos diseñados para específicos puntos débiles o puntos críticos. El segundo grupo es el trabajo asistido, el cual es entrenamiento para grupos musculares específicos, el cual incrementara la hipertrofia y mantendrá el potencial muscular. Esto ayudara a evitar lesiones por sobre uso al ofrecer balance a su físico.

TRABAJO SUPLEMENTARIO

El trabajo suplementario consiste en usar variaciones/variando intensidades en los levantamientos de competición dirigido a diferentes debilidades/puntos críticos y construir capacidad especial de trabajo. Además, mientras el trabajo suplementario es importante, no tiene prioridad sobre los levantamientos de competencia y la estrategia en el manejo de la carga debe reflejar ello. Similarmente a sus levantamientos principales, es crítico no rotar su trabajo suplementario muy frecuentemente porque no tendrá suficiente tiempo para permitirles servir a los propósitos deseados, usted no será capas de medir realmente la eficacia de su fuerza. Demos una mirada a algunos de mis favoritos ejercicios suplementarios y las funciones que ellos prestan.

SENTADILLA

Sentadilla Veloz – Para un powerlifter raw, el trabajo de velocidad y dinámico debe ser hecho con un porcentaje más alto del 45-60% de lo normalmente prescrito para levantadores equipados. Un buen rango es 60-75%. Enfoquese en la técnica y en empujar la barra con la máxima fuerza. Asegúrese de mantener los periodos de descanso muy cortos (45-90 segundos). Una gran manera de construir la capacidad de trabajo especial es al principio del ciclo de entrenamiento, usando series veloces después del levantamiento principal. Yo ejecuto tantas como ocho series de tres repeticiones de trabajo veloz. Las cadenas y bandas se aconsejan emplear durante el trabajo de velocidad.

Despegues – Los despegues son la mejor manera para construir potencia en la parada desde abajo y son básicos en mi programa de entrenamiento. Los Dead Squat debe ser hechos en repeticiones sencillas. Dependiendo en donde se encuentre en el ciclo de entrenamiento, dos a 12 series deberán ser realizadas. Al inicio del ciclo de entrenamiento, se emplean pesos ligeros y cortos periodos de descanso (30-75 segundos). Una vez el peso incrementa, tome los necesarios intervalos de descanso para ejecutar el trabajo.

Sentadilla con barra de seguridad- Un problema común entre los sentadillistas es inclinarse hacia adelante porque los músculos de la espalda alta están débiles/o es falta tensión. La barra de seguridad remediara este problema rápidamente porque ofrece la posibilidad de acentuar cualquier falta de tensión o debilidad de la espalda alta. Asegúrese de llevar su cabeza hacia atrás entre los trapecios tanto como sea posible y mantenga su pecho alto. Realice entre tres a ocho repeticiones para dos o tres series. Su habilidad para mantener una buena postura a través del movimiento deberá mejorar con este ejercicio.

PRESS BANCO

Press banco veloz- Alta velocidad en la barra es la manera numero uno de evitar los puntos críticos durante la trayectoria de esta. Entre mas rápida sea movida la barra menos probable es que esta se detenga en cualquier punto del levantamiento. Triples es la mejor opción aquí, y variando la posición de sus manos es lo más acertado. Siga los mismos porcentajes sugeridos para la sentadilla de velocidad.

Press banco pausado con agarre amplio- Si sus hombros están saludables, el agarre amplio pausado es una gran manera para construir potencia de sacada desde su pecho. Mueva su agarre dos centímetros más amplio de su agarre de competencia y ejecute su press banco. No realice menos de cuatro repeticiones en este ejercicio.

Board press con agarre estrecho- El press banco con agarre estrecho es un ejercicio básico en los programas de los powerlfiters para construir potencia en el cierre. 2 o 3 tablas con sujeción de la barra estrecho es una gran manera de sobrecargar el tríceps aun más. Puede colocar sus pulgares en la parte lisa de la barra y realice repeticiones sencillas con series de ocho.

Press Militar sentado encima de la cabeza- Hombros fuertes son críticos para el powerlifter raw. Si usted desea hombros sanos, ejecute el press militar sobre la cabeza, como opuesto al press frontal o tras nuca. El press militar sentado construirá fuertes y estables hombros y tríceps. Use series de 1 as 10 repeticiones, dependiendo del momento del ciclo de entrenamiento en que se encuentre, con dos o tres series de trabajo.

DESPEGUE

Despegue veloz- Así como en la sentadilla y el press banco, velocidad es la mejor manera de evitar puntos críticos y levantamientos fallidos. Empleando jalones de velocidad con series de dos a cuatro y cortos periodos de descanso, son una gran forma de construir su capacidad de trabajo especial, afianzando su técnica e incrementando la fuerza en su espalda baja. Yo ejecuto tantas como 10 series de cuatro repeticiones de este ejercicio con 500 libras (cerca del 70%) después de mi despegue pesado.

Despegue con bandas- Para deportistas que luchan en la parte superior del levantamiento, adicionando resistencia acomodadiza. Es fabuloso para sobrecargar la porción alta del movimiento y enseña al atleta a impartir máxima velocidad a la barra a través de todo el movimiento o recorrido. Las bandas pueden ser colocadas de diferentes maneras. Ellas pueden ser colocadas alrededor a la base de la plataforma o el power rack, atadas a mancuernas, o simplemente atadas alrededor de la barra y parándose sobre ellas con sus pies. El despegue de banda inversa es también una buena opción a trabajar aquí.

Isométricos- Los isométricos son una potente herramienta en su entrenamiento, los cuales deben ser empleados con gran discreción, por ser muy exigentes al Sistema Nervioso Central. Ubique los pines en la parte baja del rack aproximadamente donde sea su punto critico, luego jale la barra cargada con el 50-60% de su máximo en 1RM. Sostenga este movimiento contra los pines para cuatro a 10 segundos. Se debe ejecutar durante las últimas tres semanas antes de un evento.

Esto cubre mis favoritos ejercicios suplementarios de cada levantamiento. Valore sus puntos débiles y seleccione un ejercicio de la lista que lo ataque. Empleo dos a cuatro variaciones de un dado levantamiento en una sesión de entrenamiento, lo cual lejos de un evento puede agregar hasta 20 series de trabajo entre mis levantamientos principales y adicionando variedad.