MIRADA AL METODO WESTSIDE
Powercolombia
Este artículo es una traducción realizada del “Libro de los Métodos de Westside Barbell” escrito por el Louie Simmons, en donde se presenta de una forma breve algunos aspectos metodológicos y de periodización del Método Conjugado de entrenamiento para powerlifting.
De acuerdo con su libro L. Simmons declara: ….”Con el Método Conjugado, muchos métodos son combinados y rotados, combinando días de entrenamiento para velocidad y para los esfuerzos máximos, en donde cinco elementos de la fuerza son entrenados”:
A medida que usted aumenta en maestria deportiva, los metodos de entrenamiento tienen que ser mas intensos.
2- Explosividad
3- Fuerza-velocidad
4- Velocidad-fuerza
5- Fuerza absoluta
Para construir los glúteos y femorales
- Reverse Hypers tantas como sea posible hasta que su progreso enlentezca
- Luego cámbiese al ejercicio Pull Throughs (1 o 2 semanas)
- Luego cambie a Glute Ham Raises
- Y luego cámbiese a jalar el trineo caminando hacia adelante.
Para Despegue
- Reverencias o buenos días
- Sentadillas con barra de seguridad
- Zercher Squats
- Sentadilla de Cajón bajo
- Luego finalice con 2 semanas de Rack pull.
Para Femorales débiles
- Reverse Hypers pesadas
- Squatting pull throughs
- Glute hams raises
- Jalar el trineo con manos atrás.
Para Glúteos débiles
- Reverse hypers pesados
- Low belt squats
- Despegue con altas repeticiones (2x20) con la barra colgante.
- Glute Ham raises.
Para Press Banco
- Board press
- Floor press
- Press banco inclinado
- Press banco declinado
- Press banco de pines. Singles
Métodos empleados en el Sistema Conjugado
1. Método de Esfuerzos Maximales
En el día de Esfuerzos Máximos, el volumen total consiste de cargas unidireccionales, en donde un entrenamiento contribuye al siguiente. La secuencia de los ejercicios que usted usa no importa.
2. Método de Esfuerzos Dinámicos
Este método requiere que el levantador, levante pesos submaximales tan rápido como el pueda. Este método debe ser realizado con aceleración compensatoria, en donde usted aplica tanta fuerza como le sea posible a la barra, lo cual aumenta la producción de fuerza.
El método dinámico remplaza al día de esfuerzos máximos construyendo explosividad y fuerza- velocidad, al contrario del método de esfuerzos máximos el cual construye velocidad-fuerza y fuerza absoluta.
3. Método de Esfuerzos Repetidos
Simmons continua declarando en su libro: ..”Nosotros también empleamos el método de las repeticiones hasta el fallo. Realizamos ejercicios especiales con mancuernas, con la maquina belt squat, Reverse hypers y otros. Prefiero realizar repeticiones por tiempo a un ritmo lento y sin contar las repeticiones”.
Este método es también conocido comúnmente como Entrenamiento de Tolerancia al Acido Láctico, el cual promueve en alto grado la producción de hormona del crecimiento.
El Programa Westside
1. Lunes: Máximo Esfuerzo Sentadilla/Despegue.
Se deberá trabajar hasta 1-3 repeticiones máximas. A veces conviene emplear el método de repetición y hacerlas hasta el fallo.
Periodización Ciclo 1 Ciclo 2
Semana 1 Reverencias con barra Camber Entrenamiento con el Trineo
Semana 2 Sentadilla de cajón con barra de seguridad. Despegue banda inversa
Semana 3 Descanso Entrenamiento con el trineo
Semana 4 Entrenamiento con trusa Reverencias barra suspendida
2. Ejercicios suplementarios
Haga un ejercicio que trabaje sus glúteos y femorales, espalda baja o abdominales, dependiendo de cual sea su punto débil. Hiperextensiones a 45º con series de 5 repeticiones, o realice Glute/Ham/raises 3-5x6-12 reps, o leg curl con bandas con muchas series.
3. Ejercicios accesorios
Esto incluye trabajo abdominal 3-4x8-10 reps, espalda baja con Reverse hypers machine de 3-4x8-15 repeticiones.
4. Otros ejercicios
Otros ejercicios tales como trabajo de dorsales, entrenar el agarre, cuello, todos ellos como pre-habilitación, para adicionar volumen o recuperación.
Ejemplo de entrenamientos para el día Lunes:
Entrenamiento #1
1. Despegue parado sobre tarimas hasta 1 repetición máxima.
2. Glute/ham/raises 4x6-8 reps
3. Levantamiento de piernas con peso 3x10
4. Extensión de cuello 3x20
Entrenamiento #2
1. Sentadilla de cajón con barra de seguridad, hasta 1 repetición máxima.
2. Leg curl con bandas 3x15
3. Reverse Hypers machine 3x15
4. Oblicuos 3-4 series
Entrenamiento #3
1. Reverse hypers machine 5-8x8-12 reps.
2. Abdomen de pie en polea 5-8x8-12 reps.
3. Remo barra anclada 3-5 series
4. Entrenamiento del agarre 3-5 series
Miércoles: Máximo Esfuerzo Press Banco.
1. Press banco trabajar hasta 1-3 repeticiones máximas. Emplee de vez en cuando el método de las repeticiones.
Periodización Ciclo 1 Ciclo 2
Semana 1 Floor press Press con mancuernas por repeticiones
Semana 2 Press banco banda inversa 3Board press
Semana 3 Press banco de pines Press banco con cadenas
Semana 4 Entrenamiento con camisa Descanso
2. Ejercicios suplementarios
Son ejercicios mayormente dirigidos para la fuerza del tríceps tales como extensiones de tríceps con mancuerna o con barra, 3 o 5 board press, JM press, press banco angosto.
3. Ejercicios accesorios
Estos incluyen trabajo de dorsales y espalda alta tales como jalón alto en polea, remos de pie, hechos con 3-4x8-15 repeticiones, y ejercicios para los hombros y pecho tales como press con mancuernas o elevación lateral con mancuernas de pie.
4. Otros ejercicios
Otros ejercicios tales como manguito rotador, jalar el trineo y entrenamiento de antebrazos.
Ejemplo de entrenamiento para el día miércoles:
Entrenamiento #1
1. Press banco con mini bandas, trabajar hasta 1 Rep. Maximal.
2. Extensión de tríceps inclinado 5x8
3. Remo hammer 3x10-15
4. Deltoides lateral 3x10-15
5. Bíceps martillo 2x20
Entrenamiento #2
1. Press banco con mancuernas, entrenar repeticiones máximas, o 3x8-15
2. Extensión de tríceps barra recta 3x5
3. Jalón alto en polea 4x10
4. Jalar el trineo para alta corporal 4 viajes.
Entrenamiento #3
1. 2board press, trabajar hasta 1 repetición máxima.
2. 4 o 5board press, trabajar hasta 1 repetición máxima.
3. Extensión de tríceps codos afuera 3x15
4. Remo a una mano 3x15
5. Face pulls 3x15
Viernes: Entrenamiento Dinámico Sentadilla/Despegue.
1. Box Squat: Este es el formato básico para entrenamiento de sentadilla y despegue. Usted deberá usualmente ejecutar 6-8x2 reps al 40-60% de su máximo. Las series varían dependiendo si usted emplea cadenas o bandas o solo el peso en la barra.
- 5-6x2 con bandas
- 6-8x2 con cadenas
- 8-12x2 con peso directo en la barra
El factor más importante con el peso de la barra y los porcientos es el nivel de preparación del levantador:
-Levantadores avanzados 40-50%
-Levantadores Intermedios 45-55%
-Principiantes 50-60%
Esto puede sonar extraño, pero a mas alto nivel de preparación, mas fuerza usted puede poner en la barra.
2. Despegue Veloz
Esto significa hacer repeticiones sencillas al 50-70% de máximo. Este ejercicio es hecho después de la sentadilla de cajón dinámica y no necesariamente ejecutado cada semana.
3. Ejercicios accesorios
Estos incluyen ejercicios abdominales y de espalda baja.
4. Otros ejercicios
Trate otros ejercicios tales como trabajo dorsal, agarre, entrenamiento de cuello, los cuales pueden ser hechos como pre-habilitación, adicionar volumen o recuperación.
Ejemplo de entrenamientos para el día viernes.
Entrenamiento #1
Box squat 6x2x45% con bandas
Despegue Veloz 5x1x45% con mini bandas
Reverse Hypers 4x10
Levantamiento de piernas 4x10
Entrenamiento #2
Box squat 12x2x55%
Jalar trineo 5-6 viajes con mucho peso
Twist ruso 3x6-8
Reverse Hypers a una pierna 3x6-8
Jalón alto hasta el abdomen 2x15
Entrenamiento de cuello 2-3 series
Entrenamiento #3
Box squat 8x2x50% con cadenas
Despegue veloz 6x1x60%
Glute/ham/raise 5x8-12
Abdominal en polea de pie 3-4 series
Jalar trineo 2-3 viajes con peso ligero
Domingo: Entrenamiento Dinámico para Press banco.
1. Press banco. 8x3 reps usando diferentes agarres. El porcentaje correcto será 45-50% de su mejor máximo sin camisa y 50-60% para menos avanzados levantadores.
2. Ejercicios suplementarios
Ejecutar algún trabajo de tríceps. Tratar ejercicios tales como press banco agarre angosto, JM press, tríceps con mancuerna o barra. 4-6x8-12 reps.
3. Ejercicios accesorios
Tratar otros ejercicios tales como pushdowns o extensión de tríceps codos abiertos, trabajo de dorsales espalda alta, tales como jalón alto o cualquier clase de remos, ejercicios para hombros y pectorales tales como laterales con mancuernas y push-ups (lagartijas)lastrados.
4. Otros ejercicios
Realizar ejercicios como manguito rotador, jalar trineo para porción superior del cuerpo, entrenamiento de antebrazos, todo lo anterior puede ser hecho para pre-habilitación, adicionar volumen o recuperación.
Ejemplo de entrenamientos para press banco dinámico:
Entrenamiento #1
Press banco 8x3x45% raw empleando una cadena a cada lado.
4-5 board press, trabajar hasta 2-3x5 reps
Jalón alto polea 3x15
Deltoides posterior con mancuernas 3x15
Jalar trineo para porción alta del cuerpo 2-3 viajes con peso ligero.
Entrenamiento #2
Press banco 10x3x35%
Press banco angosto 5x5
Extensión de tríceps codos abiertos (Tate Press) 2x20
Bíceps martillo 2x20
Reverse Hypers 2-3 series ligeras de 25-30 reps
Abdominales 2-3 series ligeras para 25-30 reps
Entrenamiento #3
Press banco 8x3x45% raw con mini bandas
Extensión con mancuernas 5x12 acostado en el piso
Remo hammer 5x12
Lateral una mano mancuerna 5x15
Manguito rotador 4-8 series ligeras
Orientaciones para el entrenamiento dinámico:
- La velocidad de la barra es el factor más importante.
- Los porcentajes mencionados son una guía y orientación.
- Emplee máxima fuerza no importa que peso tenga en la barra.
- Realice series pesadas ocasionalmente para monitorear la velocidad de la barra.
No hay comentarios:
Publicar un comentario