Indicadores de la Carga de entrenamiento

MEMORIAS SEMINARIO DE POWERLIFTING

Profesor Pedro H. clavijo Murcia (Izq.)

Por Pedro Hugo Clavijo Murcia

Especialización en Pesas, Moscú 1990-1991.

Docente énfasis de Pesas, Programa profesional de Cultura Física y Deporte, UNIVERSIDAD INCCA DE COLOMBIA.

pioter116@yahoo.com.mx

TEMA 1.

INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

QUE ES CARGA DE ENTRENAMIENTO?

Es la forma como cada deporte puede expresar los valores de un ejercicio ò una sesión de entrenamiento; todo deporte determina la manera de determinar la intensidad de sus esfuerzos, la cantidad de trabajo a ejecutar, además de agregar el ritmo de trabajo y el tipo de recuperación entre cada trabajo.

El volumen en cualquier forma de entrenamiento con Pesas se expresa en la cantidad de repeticiones a realizar. La intensidad se determina a partir del valor máximo logrado en cada ejercicio, expresado en kilogramos, el porcentaje ò porcentajes a los cuales se va a ejecutar en cada sesión.

El ritmo de ejecución, determina la velocidad de desplazamiento de la barra, con el fin de evitar la ayuda por gravedad y la inercia del peso levantado en cada ejercicio, se expresa en los tiempos que se alcanzan a contar durante cada recorrido y la pausa entre contracción y la relajación del vientre muscular. El ritmo de ejecución se describe asi: 1:2:1. Lo cual significa contraer el musculo en un tiempo, sostener la posición de contracción dos tiempos y relajar en un tiempo.

La recuperación entre serie depende del tipo de esfuerzo ejecutado y el objetivo con la carga de entrenamiento puede ser micro pausa desde 6 segundos hasta recuperación completa de 3 minutos, durante la cual se pueden realizar estiramientos, relajación ò se ejecuta otro ejercicio, lo cual se denomina recuperación activa.

Como en toda actividad física se debe considerar los diferentes componentes de la carga de entrenamiento y sus indicadores los cuales ayudan a determinar la calidad del esfuerzo realizado con los  tipos de sobrecargas aplicadas. En el caso de la fuerza se tiene una cantidad de repeticiones para ejecutar con diferentes pesos dependiendo de factores como: el porcentaje a trabajar, el tipo de ejercicio, el nivel de entrenamiento entre otros.

SERIES: Es un conjunto de repeticiones que se realizan sin descanso a un mismo ritmo en cualquier ejercicio.

REPETICIONES: Es la cantidad de veces que se desplaza el peso, realizando contracción y relajación del musculo ejecutado a un mismo ritmo.

TONELAJE: Es la cantidad de kilos levantados durante una serie, ejercicio, sesión, micro ciclo, meso ciclo ó ciclo; se obtiene multiplicando cada peso levantado por el total de repeticiones realizadas

Ton= Peso x Series x Repeticiones.

Ejemplo: 50 kilos x 4 x 10 = 2.000 kilos

PESO MEDIO: Es el peso medio utilizado durante un ejercicio, determina la carga media levantada durante las diferentes series, se determina a partir de la formula: PESO MEDIO (P.M.) = Tonelaje del ejercicio dividido en las Repeticiones del ejercicio. Ejemplo: 2.000 kilos dividido en 40 repeticiones = 50 kilos.

Cuando se utilizan diferentes pesos se hace la relación para cada peso levantado con sus repeticiones.

INTENSIDAD MEDIA RELATIVA: I.M.R. Se calcula multiplicando el peso medio por 100 y dividiendo el resultado por 1R.M.

I.M.R. = P.M. X 100 / 1 R.M.

I.M.R. = 50 X 100 / 70

I.M.R. = 71,4 %

Si el peso de 1 R.M. es 70 kilos, el ejercicio se realizó al 71,4% de intensidad media relativa, la cual se puede calcular para el ejercicio y promediar para la sesión, micro ciclo, meso ciclo.

VOLUMEN: Es la cantidad de trabajo realizado por un deportista (Cuervo 1996). Tomando como referencia la totalidad de repeticiones.

FUERZA RELATIVA: Es un indicador que determina la relación entre el peso levantado en cualquier ejercicio  en 1 R.M. y el peso corporal del deportista.

F.R. = PESO 1 R.M. / P.C.

Ejemplo: 1 R.M. de sentadilla igual a 100 kilos con un peso corporal de 50 kilos.

F.R. = 100 kilos / 50 kilos = 2.

En muchos deportes se utiliza como indicador del nivel de desarrollo de los deportistas de rendimiento ó  requisito de ingreso a una categoría, como la fuerza absoluta no es igual en todos los músculos ò ejercicios con pesas se determino un valor promedio que se debe tener en los ejercicios básicos, dependiendo del nivel de entrenamiento tanto para masculino,  como en la rama femenina; según se establece en la tabla a continuación.

RELACION FUERZA RELATIVA EN GENERO FEMENINO (Clavijo 2003).
EJERCICIO	SEDENTARIO	INTERMEDIO	AVANZADO	DEPORTISTA
SENTADILLA	0,62 – 0,90	0,91 - 1,12	1,13 - 1,56	1,57 - 1,82
PRESS BANCO	0,33 – 0,40	0,41 - 0,53	0,54 - 0,83	0,84 - 1,23
TRICEPS	0,24 – 0,28	0,29 - 0,32	0,33 - 0,45	0,46 - 0,53
BICEPS	0,15 – 0,18	0,19 - 0,23	0,24 - 0,33	0,34 - 0,43

Para los cuatro ejercicios básicos se observa un rango sin baremos que indican el estado de la fuerza en damas que se usa como referente del estado de la fuerza máxima con respecto al peso corporal, es posible que en algunas partes del cuerpo se encuentre dentro de su clasificación y en otro ejercicio este clasificada por ejemplo como sedentaria, esto permite orientar o entender los niveles de fuerza aplicados..

RELACION FUERZA RELATIVA EN GENERO MASCULINO (Clavijo 2003).
EJERCICIO	SEDENTARIO	INTERMEDIO	AVANZADO	DEPORTISTA
SENTADILLA	0,70 – 1,00	1,01 - 1,25	1,26 - 1,85	1,86 - 2,75
PRESS BANCO	0,50 – 0,73	0,74 - 0,84	0,85 - 1,32	1,33 - 1,73
TRICEPS	0,40 – 0,49	0,50 - 0,63	0,64 - 0,75	0,76 - 0,84
BICEPS	0,30 – 0,39	0,40 - 0,52	0,53 - 0,63	0,64 - 0,84

Partiendo de la formula expuesta donde el peso levantado se divide en el peso corporal permite entregar un coeficiente indicador del estado de la fuerza del cuerpo con respecto al peso corporal, para que el indicador sea mayor se debe reducir el peso corporal ò aumentar la fuerza en el plano que se analiza.

Coeficiente de Volumen (KV): El coeficiente de volumen es el producto de multiplicar la intensidad media relativa por las repeticiones. Señala de forma relativa el volumen de trabajo realizado por los atletas en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes ó año. Sirve para comparar el volumen de trabajo realizado entre dos atletas con diferentes resultados.  A. V. Cherniak 1996.

Kv = IMR X Repeticiones.

Coeficiente de Intensidad (KI): El coeficiente de intensidad es el porcentaje que representa el peso medio, en un periodo determinado en relación con el Biatlón (suma de Arranque y Envión). R. A. Román plantea que este índice varía entre 36 y 40 % en pesistas de diferentes categorías de peso y calificación. Según A. V. Cherniak, este índice oscila entre 35 y 41% como valores óptimos.

              

Peso Medio X 100 %

Ki = ------------------------------------

Biatlón

Estos indicadores de la carga de entrenamiento son utilizados por los entrenadores para la planificación y control de las sesiones de entrenamiento en el deporte olímpico de Pesas, Potencia y Paralímpicos con la diferencia en el manejo de los valores de una prueba, Biatlón ó tres modalidades.

El coeficiente de intensidad aplicado en las pruebas de potencia se debe tomar los mejores resultados de las tres modalidades (sentadilla, Press banco y peso muerto) para formar el triatlón; en el caso de este deporte los valores de coeficiente de intensidad permiten conocer el estado de evolución de las marcas en las tres pruebas; los valores en este deporte están 25% y 39%. (P. Clavijo, 2011). Tomando cualquiera de las tres modalidades de competencia.

Para el caso de discapacidad se toma para los diferentes ejercicios aplicados durante el entrenamiento, teniendo como referente el máximo de peso levantado en la prueba de Press banco en competencia, permite analizar si el entrenamiento del hombro y brazo esta en relación con los valores alcanzados en competencia, para este tipo de competencia los valores de coeficiente de intensidad deben estar entre 75% y 92%. (P. Clavijo, 2011).

METODO PARA HALLAR 1 R.M. A PARTIR DE 10 R.M. (Clavijo 2009.). Para determinar por método indirecto el peso máximo que se puede levantar en un ejercicio (1 R.M.), se aplica la formula propuesta por Clavijo 2009.

1 R.M. = (P 10R.M.) + (P 10 R.M. X 0,384).

Se propone esta fórmula debido a que la mayoría de las personas que entrenan con Pesas  saben cuál es el peso con el cual realizan 10 repeticiones hasta el fallo muscular, evitando levantar pesos maximales con personas no entrenadas.

P = Peso con el cual se realiza la prueba.

Procedimiento: Posterior a un calentamiento con las cargas livianas, máximo 3 series se carga el peso con una carga donde posiblemente solo se realice 10 repeticiones, si el peso solo permitió efectuar 10 repeticiones se toma como peso de la prueba. Se puede aplicar a cualquier plano muscular, se realiza manteniendo un ritmo de 1:1  y se calcular el valor de 1 R.M. La equivalencia aplicada la formula es:

METODO INDIRECTO 1 R.M. A PARTIR DE 10 R.M. (Clavijo 2009.) 1 R.M. = (P 10R.M.) + (P 10 R.M. X 0,384).
PESO DE 10 R.M.	1 R.M.	1 R.M.  PONDERADO
20	27,6	28
25	34,6	35
30	41,5	42
35	48,4	48
40	55,3	55
45	62,2	62
50	69,2	69
55	76,1	76
60	83,0	83
65	89,9	90
70	96,8	97
75	103,8	104
80	110,7	111
85	117,6	118
90	124,5	125
95	131,4	131
100	138,4	138
110	152,2	152
120	166,0	166
130	179,9	180
140	193,7	194
150	207,6	208
160	221,4	221
170	235,2	235
180	249,1	249
190	262,9	263
200	276,8	277

El peso ponderado es el cual se puede colocar en la barra, teniendo en cuenta que existen discos de peso de diferente peso para entrenar ò competir; en lo posible utilice collarines de seguridad.

DINAMICA DE LA CARGA

Para obtener la equivalencia de 1 R.M. y sus pesos correspondientes a cada porcentaje,  se tiene el siguiente cuadro de ayuda el cual sirve de consulta y puede ubicarse en lugar visible para que los entrenados conozcan los pesos a utilizar durante una sesión, los pesos han sido ponderados a peso en barra. Se toman únicamente 4 zonas de entrenamiento, ya que permite mayor rango de peso para entrenar y se haya a partir del método indirecto de 10 repeticiones máximas.

DISTRIBUCION DE LA CARGA POR ZONAS (P. Clavijo, 2010).
Clavijo  2009.		ZONA I		ZONA II		ZONA III		ZONA IV
10 R.M.	1 R.M.	40 %	60 %	60 %	70 %	80 %	90 %	95 %	100 %
20	28	11	14	17	20	22	25	27	28
25	35	14	18	21	25	28	32	33	35
30	42	17	22	25	30	34	38	40	42
35	48	20	24	29	34	38	44	46	48
40	55	22	28	33	39	44	50	52	55
45	62	25	31	37	43	50	56	59	62
50	69	28	35	41	48	55	62	66	69
55	76	30	38	46	53	61	68	72	76
60	83	33	42	50	58	66	75	79	83
65	90	36	45	54	63	72	81	86	90
70	97	39	49	58	68	78	87	92	97
75	104	42	52	62	73	83	94	99	104
80	111	45	56	67	78	89	100	195	111
85	118	47	59	71	83	95	106	112	118
90	125	50	63	75	88	100	113	119	125
95	131	52	66	79	92	105	118	125	131
100	138	55	68	83	97	111	124	131	138
110	152	61	76	91	106	122	137	145	152
120	166	66	83	100	116	133	150	158	166
130	180	72	90	108	126	144	162	171	180
140	194	78	97	116	136	155	175	185	194
150	208	83	104	125	146	167	187	198	208
160	221	88	111	133	155	177	199	210	221
170	235	94	118	141	165	188	212	224	235
180	249	100	125	150	174	200	224	237	249
190	263	105	132	158	184	210	237	250	263
200	277	111	139	166	194	222	250	263	277

Conociendo el peso con el cual un deportista realiza 10 repeticiones a fallo muscular, se puede determinar el peso correspondiente al porcentaje que se desea entrenar  cada plano muscular;  permitiendo que cada deportista maneje directamente los pesos a entrenar comprendiendo aun más el proceso de aplicación de las cargas.

TEMA 2.

PLANIFICACION DEPORTIVA.

La forma deportiva de un deportista en cualquier deporte,  independiente de la modalidad de competencia, es imposible mantenerla constante durante un periodo de tiempo prolongado, la teoría del entrenamiento deportivo plantea la necesidad de realizar varias curvas ò ciclos al año dependiendo del calendario de competencias.

El principio de la ciclicidad plantea que dentro de un periodo prolongado de tiempo de entrenamiento se debe PERIODIZAR, esto es la necesidad de repartir en el tiempo tareas y medios que permitan buscar, mantener y perder la forma deportiva dentro de cada ciclo.

La evolución del entrenamiento deportivo, ha mostrado que antes se realizaba un solo ciclo al año, actualmente quienes utilizan la metodología por ciclos, realizan entre dos y tres ciclos al año.

Inicialmente se planifico en Periodos y etapas, posteriormente se implemento los conceptos de meso ciclo y micro ciclo, para determinar un periodo de 20 a 40 días como un meso y una semana como un micro, permitiendo darle una característica definida a cada meso y cada micro.

Al igual la forma de evaluar la fuerza máxima durante las ultimas décadas ha evolucionado existiendo a la fecha varias formulas para determinar la fuerza máxima en diferentes grupos poblacionales. Para planificar hoy en día es una necesidad tener los valores máximos de fuerza para poder utilizar pesos de diferentes zonas que faciliten la aplicación del entrenamiento deportivo como es la ondulación de la carga de entrenamiento.

Los deportistas competidores de levantamiento de Pesas, potencia y Fisicoculturismo requieren usar cualquier modelo de entrenamiento, ya sea por periodos, por meso ciclos ò bloque, cualquier forma permite tener un control del proceso de entrenamiento ya que el alto rendimiento exige y debe tener una planificación estructurada e individualizada.

Bibliografía.

CLAVIJO, Pedro H. Manual de texto, Levantamiento de Pesas, segunda edición, Bogotá, Colombia, 2012, 113 páginas.