Ciencia y Practica del Entrenamiento de la Fuerza

SCIENCE AND PRACTICE OF STRENGTH TRAINING

Ciencia y Practica del Entrenamiento de la fuerza

Extracto de conceptos- Parte I

Vladimir Zatsiorsky

Vladimir Zatsiorsky biomecánico e investigador Ruso en el ámbito del entrenamiento de la fuerza muscular, nos presenta en su fabuloso libro Ciencia y Practica del Entrenamiento de la Fuerza, un texto donde ofrece conclusiones precisas de sus investigaciones en el entrenamiento de la fuerza muscular, dirigidas tanto a entrenadores, estudiantes y deportivas, tratando aspectos relacionados con la conceptualización, metodología, organización y periodización del dicha capacidad física importante y vital del ser humano.

En este artículo se presenta un extracto de las afirmaciones presentadas en este libro a manera de refuerzo de los conceptos teóricos que posee el lector y que sirva como motivante para leer de manera completa y profunda el material que presenta el investigador en su libro.

Inmediate and delayed effects of training

Four features of the adaptation process:

1.       Stimulus magnitude (overload)

2.       Accomation

3.       Specificity

4.       Individualization

Traducción

Efectos inmediatos y retardados del entrenamiento

Cuatro características del proceso de adaptación

1.       Magnitud del estímulo (sobrecarga)

2.       Acomodación

3.       Especificidad

4.       Individualización

1)      OVERLOAD

-          A training adaptation takes place only if the magnitude of the training load is above the habitual level.

-          Elite athletes can’t afford rest for more than 3 days in a row.

2)      ACCOMODATION

-          If athletes employ the same exercise with the same training load over a long period of time, performance improvement (gain) decreases. This is manifestation of accomadation (Law of biology).

According to this law, the response of a biological object to a constant stimulus decreases over time. (Principle of Diminishing Returns)

Because of accomodation it is inefficient to use standard exercises or a standard training load over a  long period of time, training program must vary.

At the same time, because of the specificity of training adaptations, the training exercises should be as close as possible to the main sport exercise in muscular coordination an physiological demand.

3)      INDIVIDUALIZATION

All people are different, the same exercise or training method elicit a greater or smaller effect in various athletes.

Traducción

1)      SOBRECARGA

-          La adaptación en el entrenamiento toma lugar solamente si la magnitud de la carga de entrenamiento es superior al nivel habitual.

-          Los deportistas de elite no pueden permitirse descansar  por más de 3 días consecutivos.

2)      ACOMODACIÓN

-          Si un deportista emplea los mismos ejercicios con la misma carga de entrenamiento durante un largo periodo de entrenamiento el aumento del rendimiento decrece. Esta esta es una manifestación de la acomodación (Ley de la biología). De acuerdo a esta ley, la respuesta biológica a un estímulo constante decrece con el tiempo a lo cual se le llama Principio de los Rendimientos Decrecientes.

En razón a la acomodación ineficiente emplear ejercicios estándar o cargas de entrenamiento estándar durante un largo periodo de tiempo, el programa de entrenamiento debe variar.

Al mismo tiempo la especificidad en el entrenamiento, los ejercicios deben ser tan parecidos como sea posible  al ejercicio principal competitivo, atendiendo a la coordinación muscular y fisiología de las demandas o exigencias.

3)      INDIVIDUALIZACION

-          Todas las personas son deferentes, el mismo ejercicio o método de entrenamiento oferta grandes o pequeños efectos en diferentes atletas.

TRAINING EFFECTS

a)       Acute effects: are the changes that occur during exercise (congestion, pump).

b)      Cumulatives effects: occur as a result of continued training sessions or even seasons of training.

c)       Delayed effects: (or chronic) are these manifested over a given time interval after a performed training routine (Hypertrophy).

d)      Partial effects: are changes produced by single training means (Bench press exercise)

e)      Residual effects: the retention  of changes after the cessation of training beyond time periods during wich adaptation can take place.

Traducción

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

a)      Efecto agudo: son los cambios que ocurren durante el ejercicio. (ejemplo, congestión muscular, bombeo.)

b)      Efectos acumulativos: ocurren como resultado de continuadas sesiones de entrenamiento.

c)       Efectos retardados: (o crónicos) son aquellos manifestados  en un intervalo de tiempo después de realizada la rutina de entrenamiento (ej. Hipertrofia muscular)

d)      Efectos parciales: son cambios producidos por los medios de entrenamiento (ej. Ejercicio Fuerza en banco).

e)      Efectos residuales: la retención de cambios después de cesar un periodo de entrenamiento durante el cual puede tomar lugar la adaptación.

TASK-SPECIFIC STRENGH

The carryover from the exercises, used in the weight room to the sports skills is relevant to the concept of task-specific strength

STRENGTH OR RATE OF FORCE DEVELOPMEN

A Young athlete began to exercise with free weights, performing squats with a heavy barbell. At firts  he was able to squat a barbell equal to his body  weigth (BW). His performance in a standing vertical jump was 40 cm. After 2 years, his achievemente in the barbell squat was 2 BW,  the vertical jump increased to 80 cm. He continued to train in the same manner and after 2 more years, was able to

Squat with a 3BW barbell. However, his  performance was not improved because the short takeoff time (The Rate Force Development) rather than maximal absolut force became the limiting factor. Many coaches and athletes make a similar mistake, they continue to train maximal muscular  strength when the real need is to develop rate of force.

Strength values at the weakest position or the so-called sticking point , are also very important. “The heaviest weight that is lifted throught a full range of join motion cannot be greater than the strength at the weakest point.

Traduccion        

TAREAS DE LA FUERZA

La  transferencia de los ejercicios empleados en el salón de pesas a las habilidades deportivas es relevante al concepto de tareas específicas de desarrollo  de la fuerza.

FUERZA O TASA DE DESARROLLO DE LA FUERZA

Un joven atleta empezó a ejercitarse con pesos libres, ejecutando sentadillas con una barra. Al principio fue capaz de realizar sentadillas con una barra igual al peso de su cuerpo (PC). Su resultado en salto vertical parado era de 40 cm. Tras 2 años sus logros con la barra de 2 veces su peso corporal y su salto vertical incremento a 80 cm. Continuo entrenándose de la misma manera y 2 años más fue capaz de realizar sentadillas con una barra que pesaba 3 veces su peso corporal.  Su rendimiento no mejoro porque el tiempo de despegue (La Tasa de Desarrollo de la Fuerza) llego a ser el factor limitante. Muchos entrenadores y atletas cometen el error similar, ellos continúan entrenando la máxima fuerza muscular cuando la necesidad real es el desarrollo de la tasa de fuerza.

Los valores de la fuerza en la posición o punto más débil se le denomina Punto Crítico (sticking point), son también muy importantes.  “El peso más grande que es levantado a través de un total rango de  movimiento de la articulación, no puede ser más grande que la fuerza en el punto más débil”.[1]

                                                      

MUSCLE FORCE POTENTIAL FACTORS

Two types of muscle fiber hypertrophy can be schematically depicted: sarcoplasmatic and myofibrillar hypertrophy.

Dos tipos de hipertrofia de la fibra muscular puede ser esquematicamente ilustrado: hipertrofia sarcoplasmatica e hipertofia miofibrilar.

  

Sarcoplasmatic hypertrophy: of fibers is characterized by the growth of sarcoplasm (semifluid interfibrilar substance) and noncontractile proteins that do not directly contribuite to the production of muscle force. Specifically, filament area density in the muscle fibers decreases, while the crosssectional area of the muscle fiber increases without  an accompanying increase fibers strength.

Myofibrillar hypertrophy: is an enlargemente of the muscle fibers as it gains more myofibrills and, correspondingly, more actin and myosin filaments, this type of fiber hypertrophy leads to increased muscle force production.

Heavy resistance excercises lead to a mix of sarcoplasmatic and myifibrillar hypertrophy of muscle fibers.

                     

Hipertrofia sarcoplasmatica: es caracterizada por el crecimiento del sarcoplasma (substancias de fluidos interfibrilares) y proteínas no contráctiles que no tiene contribución directa en la producción de fuerza muscular. La densidad de los filamentos en la fibra muscular decrece, mientras que el área de la sección transversal de la fibra muscular aumenta sin un aumento acompañado de las fibras musculares.

Hipertrofia miofibrilar: es un agrandamiento de la fibra muscular a medida que gana más miofibrillas, y por lo tanto más filamentos de actina y miosina  este tipo de hipertrofia de la fibra conduce a un aumento en la producción de fuerza muscular. Los ejercicios con grandes resistencias dan lugar a una mezcla de hipertrofia sarcoplasmatica y miofibrilar de los músculos.

                                             

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[1] Nota de traducción: Comúnmente hace referencia a: “la cadena es tan fuerte como su eslabón más débil” o “usted es tan fuerte como su grupo muscular más débil”