Ciencia y Practica del Entrenamiento - Parte 2

  

CIENCIA Y PRACTICA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Extracto de conceptos – Parte 2

Vladimir Zatsiorsky

TRAINING INTENSITY

To characterize the magnitude of resistance (load) we use the percent of weight lifted relative to the athletes best performance. Depending on how the best achievemente is determined, two main variants of such a measure may be used. One option is to use the athletic performance attained during an official sport competition or maximun Weight, (CF). The second option is to use a Maximun Training Weight, for comparissotn (TF).

Maximun Training Weight is the heaviest weight (1RM) a athlete can lift without substantial emotional stress. The difference between the TF and CF is aproximately 12.5± 2.5%. Is more practical to use CF than TF for the calculation of training intensity. The average training intensity for athletes has been 75±2%.

                                                           

                                  

Traducción

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Para caracterizar la magnitud de la resistencia (carga) empleamos los porcientos del peso levantado relacionado con el resultado del atleta. Dependiendo de los mejores logros obtenidos, dos principales variantes son empleadas. Una opción es emplear el mejor resultado obtenido durante una competencia oficial o Máximo Peso de Competencia (PC). La segunda opción es emplear el Máximo Peso de Entrenamiento (PE).

El Máximo Peso de Entrenamiento es el peso más alto (1RM) que un atleta puede levantar sin substancial estrés emocional. La diferencia entre el PC que el PE es aproximadamente 12.5±2.5%. Es mas practico emplear el PC que el PE para los cálculos de la intensidad de entrenamiento. La Intensidad Promedio de Entrenamiento para los atletas ha sido de 75±2%.                                

 IMR= (PM/Max.)100

In a sport as weightifting, the training intensity is characterized also by an Intensity Coefficien:

En un deporte como el levantamiento de pesas, la intensidad del entrenamiento está caracterizada también por el coeficiente de intensidad:

 (Peso Medio/Sumatoria Triatlon)100

Where= Triatlon is ∑ Squat+Bench+Deadlift. On average the Intensity Coefficient is 38±2%.

Donde = Triatlón es la suma ∑Sentadilla+Banco+Despegue. En promedio el Coeficiente de Intensidad es de 38±2%.

Timing in Strenght training

The distribution of exercises and a training load over certain time periods or the timing of training, is  a matter of primary importance for the outcome of an athletes preparation. Two main problems, in this área are how to space work and rest intervals and how to sequence exercises.

Paradigm of timing short-term training

-          You will find that if two similar training workouts are execute in a row, the traces of fatigue from the two sessions are superposed.

-          Fitness goin decreases if several motor  abilities are trained simultaneously during one workout, microcycle or mesocycle. Therefore, it is not a good idea to have more than two or three main targets in one micro o mesocycle.

The organism cannot adapt to so many different requirements at the same time.

Traducción

Temporización en entrenamiento de la fuerza

La distribución de los ejercicios y la carga de entrenamiento sobre ciertos periodos de tiempo de entrenamiento es materia de primordial importancia para la preparación del atleta. Dos principales problemas son: como espaciar el trabajo con los intervalos de descanso y como secuenciar los ejercicios.

Paradigma de la temporización del entrenamiento a corto plazo.

-          Usted encontrara que si dos similares entrenamientos son ejecutados en serie, las huellas de la fatiga de las dos sesiones se superponen.

-          La condición decrece si varias habilidades son entrenadas simultáneamente durante un entrenamiento, microciclo o mesociclo. Por lo tanto, no es buena idea tener más de dos o tres objetivos principales en un micro o mesociclo de entrenamiento.

El organismo no puede adaptarse a muchos diferentes requerimientos al mismo tiempo.

Intensity Variations

Piramid Training. Popular many years ago, involves gradually changing the load in a series of sets in an ascending and then a descending manner. This has been virtually abandoned by Olimpic-caliber athletes. The ascending part of such a routine induces premature fatigue, while the descending portion is not efficient since it is performed in a fatigued state. For contemporary training, fast progression to the main training load is typical.

Past and Present

From the training log of the Olimpic (1960) champion Victor Bushuev. Drills in military (standing) press:

Year 1958. Maximun Training Force (TF) was 90kg. The conventional pyramid protocol was executed. The following weights were lifted: 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90,90, 85, 80, 75, 70kg. Each weight, except in the beginning sets using 60-and 65kg barbells, was lifted until failure. The initial part of this protocol (60-85kg) which was not very useful, induced substantial and decreased the effect of lifting the highest loads.

Year 1960.  Maximun Training Force (TF) was 110kg. The barbell weight varied in the following sequence: 70,90, 100 (all three weights were lifted only one time in a set), and then 110kg.  The maximal weight was lifted in 5 sets, 1 to 2 times in each set.

Since 1964 pyramids have been virtually excluded from the training of the elite strength athletes.

Traducción

Variación de la intensidad

Entrenamiento en Pirámide. Popular hace muchos años, involucra cambio de carga gradual en las diferentes series de una manera ascendente y descendente. Esto ha sido abandonado por los atletas de talla Olímpica. La parte ascendente de tales rutinas induce a fatiga prematura, mientras la porción descendente no es efectiva por lo que es efectuada en estado de fatiga. En el entrenamiento contemporáneo la rápida progresión de la carga el principal y típico objetivo del entrenamiento.

Pasado y Presente

Del programa de entrenamiento del levantador olímpico (1960) Víctor Bushuev, los pesos del press militar parado fueron:

Año 1958. Máxima Fuerza de Entrenamiento (PE) fue 90kg. Fue ejecutado un protocolo convencional en pirámide  y los siguientes pesos fueron levantados: 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 90, 85, 80, 75,70kg. Cada peso excepto las series iniciales con 60 y 65kg fue levantado hasta el fallo muscular. La parte inicial de este protocolo (60-85kg) no fue muy útil induje a una substancia y decreciente efecto para el levantamiento de altas cargas.

Año 1960. Máxima Fuerza de Entrenamiento (PE) fue 110kg. El peso de la barra vario en la siguiente secuencia: 70, 90, 100 kg (todos los tres pesos fueron levantados una vez en cada serie) y luego 110kg el cual fue levantado en 5 series entre 1 o 2 repeticiones.

Desde 1964 en entrenamiento en pirámide ha sido virtualmente excluido de los levantadores de pesas de elite.

Training workouts a day

Bulgarian weightlifters have several workouts a day with a total duration of up to 6 h. The weightlifters Turkey who were very succesfull at the 2000 and 2004 Olimpyc Games train similarly. The exercise sessions are limited to 60’ or even 45’ periods. Two sessions in the morning and two in the afternoon are separated by 30 minutes rerst intervals. The undelying assumption is that the elevated blood testosterone level can be maintened for 45 to 60 minutes only and that a 30 minutes rest is need to restore the testosterone level.

During the 30 minutes rest intervals the athletes may choose to lie down and listen to music.

Traducción

Cantidad entrenamientos diarios

Los pesistas Búlgaros realizaban varios entrenamiento al día con una duración total de hasta 6 horas. Los pesistas Turcos fueron muy exitosos entre el 2000 y 2004 en los Juegos Olímpicos con entrenamiento similares. Las sesiones de ejercicios estaban limitadas a 60 minutos o aun a periodos de 45 minutos. Dos sesiones en la mañana y dos en la tarde eran separadas por 30 minutos de descanso. Se asumía que el elevado nivel de testosterona en sangre podía ser mantenido por 45 a 60 minutos solamente y que unos 30 minutos de descanso era necesario para restaurar el nivel de testosterona. Durante los 30 minutos de descanso los atletas podían escoger entre acostarse y escuchar música.