12 semanas de programa preparatorio a competencia. Parte 1

12 SEMANAS DE PROGRAMA PREPARATORIO A COMPETENCIA PARA EL CAMPEONATO NACIONAL DE LA ALIANZA COLOMBIANA DE POWERLIFTING

Parte 1

Por Armando Cardoza

El presente programa es el que desarrolle para la competidora Gladys Consuelo Varela, quien participa en la división de 56 kilos con resultados al momento de su aplicación de sentadilla: 140 kilos, Press banco: 60 kilos y Despegue clásico de 130 kilos en 1RM, con el objeto de prepararla para el Campeonato Nacional de la Alianza Colombiana de Powerlifting (ACP). Este programa tiene una duración de 12 semanas divididas en dos bloques diferenciados de trabajo.

El primer bloque, el cual denomino bloque preparatorio básico, con una duración de cuatro (4) semanas en donde enfoco los ejercicios atendiendo tanto a los ejercicios clásicos de competencia, así como también a realizar ejercicios complementarios para fortalecer tanto estabilizadores como sinergistas de los diferentes grupos musculares involucrados en los tres movimientos clásicos.

El segundo bloque, el cual denomino de aproximación competitiva o puesta a punto competitiva, con una duración de ocho (8) semanas en donde doy mayor atención y énfasis a los tres ejercicios competitivos, con aumento progresivo de la intensidad de la carga durante el transcurso de las semanas, que va desde el 80 al 100% para la sentadilla y el despegue, y desde el 70% hasta el 100% en el press de banco, además de incluir una selección especial de ejercicios para los músculos estabilizadores y sinergistas de los movimientos competitivos correspondientes, adecuados a las necesidades particulares del momento de la competidora.

Cabe anotar que el programa tuvo una significativa modificación a lo inicialmente planeado, debido a que toco realizar un “parche”, o ajuste del plan, debido a que la fecha inicial propuesta por los organizadores fue postergada casi por cuatro semanas, destinándose el evento en mención para los días 9,10,11 de septiembre del año en curso.

Este plan de entrenamiento es extensivo a otros competidores respetando las intensidades presentadas para cada semana y sesión de entrenamiento, pero de manera importante ajustándolo en cuanto a las fortalezas y debilidades de los diferentes grupos musculares, así como en la selección de los ejercicios propios para estabilizadores y sinergistas de los tres movimientos clásicos de competencia.

BLOQUE PREPARATORIO BASICO

Duración 4 semanas

Semana 1
Martes, Mayo 25 de 2011 Reverencias 2x20 Hiperextensiones 3x10 Sostenimientos de despegue desde pines 35kg x10”(segundos), 45Kgx10”, 55Kgx10”, 65kgx10”, 70kgx10”, 80kgx10” Abdomen con barra en el pecho 20kgx3x10 Antebrazo 20kgx3x15	Domingo 29 mayo de 2011 Press banco 20kgx8, 25kgx5, 30kgx5, 35kgx3, 45kgx5 Press banco 4tablas 40x2 45x2, 50x2 Press banco 2tablas 45x2 65x2, 50x3 Crucifijo mancuernas 15 lbx2x15 Lateral inclinado mnas sentado 10 lbx4x10 Separación de banda naranja al frente brazos en extensión 3x15
Miércoles, Junio 1/2011 Box squat bajo, al fallo de 8 reps. Tijeras alternas con barra 30kgx4x10 Plank 3x20”-30”(segundos) Crunches 3x10 Crunches con bandas rojas 3x10 Sostenimientos de despegue desde pines: 45kgx10”, 55x10”, 65x10”, 75x2x10”, 75x30”	Jueves, junio 2/11 Press banco 4tablas+bandas inversas 35x3, 45x3, 55x3, 65x3 Pushdown>press francés 4x20 Hammer row 3x10 Pullover en polea de pie 3x10 Remo T 3x10 Curl concentrado mnas 2x10
Semana 2
Domingo, Junio 5/11 Despegue a fallo de 8 reps Tijera inversa mnas 4x8 Plank 2x25” Crunches con barra al pecho 20kgx3x10 Sostenimiento de despegue 50x10”, 60x10”, 70x2x10”, 70x30”	Lunes, Junio 6/11 Press banco banda inversa+cadenas 20x5, 30x3, 35x2, 40x1, 47x1 50x1 Press banco 3tablas 35x3, 40x3, 45x3, 47x3 Press francés 4x10 Crucifijos mna 15lbx2x15 Manguito rotador mnas 7lbx2x20
Miércoles, junio 8/11 Sentadilla Zercher a fallo de 8 reps Despegue clásico a fallo de 8 reps Tijera unilateral 25lbx4x10 pasos Peso muerto a rodilla rigidas 45kgx3x12 Crunches 3x10 Crunches en polea 3x10 Sostenimiento de despegue 50x10”, 60x10”,60x10”, 80x2x10”, 80x30” Pantorrilla con barra 45x3x20	Viernes, Junio 10/11 Press banco veloz+bandas+cadenas 20kgx8x3, 25x5x1(Pausado) Floor press 30x3x3 40x2x3 Press banco inclinado mnas 27kgx3x12 Laterales mna sentado 2x15 Pushdown (ligero) 2x15 Deltoides posterior maquina 2x15 Shrugs con barra 55kgx3x10 Dominadas barra fija 3x10 Bíceps barra 25x3x10

Gladys Varela (Cundinamarca) División 56 kg

Semana 3
Domingo, Junio 12/11 Sentadilla a fallo de 6 reps Leg press a una pierna 3x15 Peso muerto 60x4x15 Plank en balón de estabilidad 2x25 Pantorrillas en prensa 3x20 Oblicuos mna 35kgx3x12	Miércoles, junio 15/11 Press banco 3tablas+banda amarilla 25x8, 35x5, 45x5, 50x1 Press banco 55x2x1 Copa mna 30lbx4x10 Tríceps con banda amarilla 4x15 Crucifijos 20lbx3x15 Abdominal con barra 20kgx3x12 Manguito rotador 10lbx3x20
Jueves, junio 16/11 Box squat maximal (1RM) total 122kg Jalón alto en polea 3x12 Hiperextension inversa maquina 3x10 Abdomen (banderas) 4 series	Viernes junio 17/11 Press banco veloz+bandas+cadenas 20x8x3 30x5x1 Pausado Floor press 32x3x3, 37x2x3 Pushdown con banda amarilla 3x15 Press banco inclinado mnas 3x12 (parcial) Shrugs barra 45x10, 55x10, 60x10, 40x20 Hammer row 20x10, 30x10, 40x10 Jalón alto polea con argollas 4x10 pesado Jalón alto barra recta 3x10 pesado Bíceps mna 2x15
Semana 4
Lunes, junio 20/11 Press banco+cadenzas+bandas naranja a fallo de 6reps Press banco 3tablas a fallo de 3 reps Pushdown banda amarilla 4x10 Fondos en banco 4x10 Crucifijos mna 15lbx2x15 Abdominales 4x10 Manguito rotador 7lbx3x20	Viernes, junio 24/11 Sentadilla a fallo de 5 reps Despegue de pines bajo rodilla a fallo de 5 reps Tijera inversa mnas 20lbx2x10 Peso muerto rodillas rígidas 50kgx3x10 Pantorrillas 3x20 Oblicuos mna 3x10 Crunch en maquina 3x10
Sábado, junio 25/11 Sentadilla Zercher Maximal (1RM) total 67kg Box Front squat a fallo de 6 reps Remo de pie barra 27x3x10 Hiperextension inversa maquina 3 series Abdominal con bandas 4 series	Domingo, junio 26/11 Push press 32kx3x12 Lateral de pie mna 5lbx3x15 Deltoides posterior maquina 30lbx4x15 Hammer row 5x10 Jalón alto polea 4x10 pesado Bíceps polea 50lbx2x15

En la segunda parte estaré presentando el plan de preparación para puesta a punto competitiva de la competidora Gladys C. Varela.