El “Secreto” del entrenamiento Búlgaro en levantamiento de pesas

Por Nick Horton

Es conocido que los levantadores de pesas están obsesionados con los búlgaros. Es mas la obsesión es el entrenador de cabecera Iván Abadjiev. Gran parte de esta obsesión culmina en un intento de utilizar el “método Búlgaro” de entrenamiento por cuenta propia. El problema con esto es doble. Primero, es difícil precisar exactamente lo que el método fue, en primer lugar, catapulto a una pequeña nación de solo 8 millones de personas, en el estrellato del levantamiento de pesas y lo mantuvo por décadas. Segundo, independientemente de los métodos empleados por los Búlgaros, sabemos que ellos estaban lejos del alcance para la mayoría de los estadounidenses. Dicho esto, todavía es pertinente evaluar primero lo que era el sistema búlgaro. Y luego encontrar una forma de incorporar lo mejore de lo mismo en sus entrenamientos.

Aunque no se puede entrenar exactamente como los búlgaros, usted puede lograr mucha fuerza aplicando algunos de los principios en que se basa su sistema.

Además, esta es mi propia interpretación de las cosas que hay por ahí sobre el sistema búlgaro. Como menciono a continuación, hay poco para seguir adelante, así que estamos obligados a la posición de los intérpretes de la escasez de datos (como los paleontólogos). No es envidiable, pero inevitable.

Nota: Es un hecho que los búlgaros – junto con otros países dominantes en el deporte – empleaban una tonelada de esteroides y otras drogas. Abadjiev no ha renunciado a este hecho, aunque él los llama (enigmáticamente) «agentes de la recuperación". Las dos razones principales por las que no se puede entrenar como un búlgaro son: 1) usted no tiene el tiempo, este era su trabajo; 2) usted no tiene un montón de drogas que la permiten recuperarse tan rápido. No voy a hacer de este un post de esteroides. Sigo creyendo que puede ganar mucho de un método Búlgaro modificado. Pero, sería ingenuo pretender que los esteroides no juegan un papel importante. Dicho esto, la mayoría de los países tienen sus levantadores con esteroides, para los búlgaros fueron casi únicos a este respecto. En otras palabras, las drogas fueron necesarias, pero no una condición suficiente para sus éxitos y logros.

En que consiste el Sistema Búlgaro?

Tristemente, Ivan Abadjiev nunca escribió un libo que explicara con precisión como entreno a sus levantadores, y ninguno de sus deportistas ha salido a contarlo tampoco en un libro. Nos quedamos con las entrevistas de Abadjiev y sus pesistas, algunos artículos, y algunos escritos.

Adaptación

El primer principio clave que podemos recoger del sistema Búlgaro es el principio de la Adaptación. El punto es simplemente, que usted se adapta en respuesta directa a un estimulo. Diferentes estímulos producen diferentes adaptaciones.

Entonces bajo esta idea, consiste en enfocar su energía  con los pesos altos, para que provoque oportunas adaptaciones específicas a este deporte. En un sentido general, sabemos que esto es cierto. Abadjiev dijo: Si usted desea prepararse para levantar grandes pesos, hágalo en el sentido de levantar grandes pesos.

Especialización

El principio siguiente es el de Especialización. Los ejercicios que no están directamente relacionados con el deporte no deberán confiarse en ellos. El criterio es que ellos no provocan las adaptaciones correctas. Otra razón, es que el levantamiento de pesas es un deporte único en el planeta. Ningún otro deporte requiere máxima intensidad, elevado nivel técnico, a tan rápido paso. No importa cuán buena sea su técnica en el 80% o incluso el 95% del valor máximo. Todo lo que importa es que tan buena es su técnica al 100% de su máximo peso. La única manera de entrenarse para manejar la técnica con alta intensidad, es hacer exactamente lo mismo que hace en la competición, elevar grandes pesos. Ningún ejercicio puede imitarlo.

En palabras de Abadjiev respecto de la sentadilla atrás:

“Nuestros atletas no hacen ningún ejercicio complementario, ellos solamente realizan Full cargada y jerk, arranques y sentadilla por delante. Hemos encontrado que quitando la sentadilla atrás, es más efectivo para la salud del levantador. Manteniendo los tres levantamientos mencionados arriba, como los únicos ejercicios para los pesistas avanzados….si el atleta esta lesionado, hará sentadilla atrás o partes del levantamiento (es decir: jalones altos, y empujes de fuerza, etc.…). Usted debe ser extremadamente cuidadoso con estresar a sus atletas. Usted debe tener directos beneficios de cada ejercicio porque el atleta tiene una capacidad de recuperación limitada”

Modelación del entrenamiento

Abadjiev creía que la mejor experiencia del entrenamiento era la misma competencia. Decía que sus levantadores estaban compitiendo cada 3 semanas. Y en las semanas previas a los eventos, se seguía atacando pesas máximos. Las sesiones de entrenamiento imitaban la competencia – excepto que ellos tenían que hacer mas series incluidas las sentadillas delanteras.

Intuición

Un punto que a menudo se pasa por alto es la importancia de la intuición. Dado que prácticamente no hay variedad en el total de los entrenamientos, se hace imprescindible que el levantador aprende a interpretar lo que su cuerpo les está diciendo – es la única “periodización” a su disposición. En los días que el levantador se siente bien, deben empujar e ir con todo. En los días que se siente incomodo o mal, descansar o bajar las cargas. Estarás de vuelta en un par de horas de todos modos.

Abadjiev: Con Intuición, los levantadores crean su propia versión de periodización:

“Los levantadores pueden hacer tan poco como 1, o tantos como 10 intentos al máximo. Pueden intentar un máximo e inmediatamente descargar al 80%. Alternativamente, tras uno o mas intentos máximos pueden descargues, bombeando series con diferentes intensidades. Adicionalmente los levantadores cambian el orden de los ejercicios o repiten ejercicios dentro de la misma sesión para adicionar un estimulo extra donde es requerido. Finalmente, el coach podría cambiar la frecuencia del entrenamiento durante una semana para permitir un tiempo mas grande de recuperación. Estas y otras variables pueden ser continuamente ajustadas para mantener tanto el entrenamiento, la mente y los estímulos físicos en progreso. Cabe destacar que los levantadores búlgaros utilizan máximos de "entrenamiento" diario en lugar de máximos absolutos (mejor de la historia). En un día determinado, en función de los niveles de fatiga y los niveles de excitación, estas cargas pueden variar significativamente.

Ejemplos de rutinas

La mayoría de las veces, cuando alguien dice “el entrenamiento Búlgaro”, quieren significar lo siguiente: levantar tan pesado como usted pueda en repeticiones sencillas en los levantamientos clásicos, 3 veces al día, 6 días a la semana.

Esa es una sobre simplificación que permite o conduce a un entrenamiento tremendamente problemático – y sobreentrenamiento. Abadjiev se preocupaba mucho por la capacidad de recuperación, o mas exactamente por la falta de ella. Mientras sus levantadores tuvieran los beneficios de los “agentes recuperadores” (esteroides), constante masaje, baños de hielo, etc.

Ellos tuvieron en cambios días de entrenamiento pesados, y días ligeros. En los días pesados, podrían hacer toneladas de levantamientos máximos. Pero en los días ligeros, ellos podían solamente hacer arranques de potencia, cargadas de potencia, y sentadillas frontales, pero ligeras.

Lunes/Miércoles/Viernes

9am – 12pm: Arranque pesado en sencillas (1 Rep.)

Media hora de descanso

Clean y Jerk pesado en sencillas (1 rep)

Media hora de descanso

Sentadilla frontal sencillas pesadas.

3pm – 6pm: Lo mismo que en la mañana

9pm: Sentadilla frontal pesada en sencillas (1 rep)

Martes/Jueves/Sábado

Lo mismo que el lunes, pero solamente haciendo versiones de potencia (Ligero). También cerrando la tarde sentadilla frontal.

Domingo

9am: Sentadilla frontal en sencillas pesado.

Así todos los días.

Como usar las ideas Búlgaras para su beneficio

Hay solo unos pocos componentes que hacer para escribir una rutina de entrenamiento: selección de ejercicios, series, repeticiones, volumen, carga, frecuencia e intensidad son las principales.

El sistema de entrenamiento Búlgaro mantiene la selección de ejercicios al mínimo: arranque, clean and jerk, sentadilla frontal, y a veces las versiones de potencia. Ellos mantienen las repeticiones exclusivamente en sencillas y dobles. Las series varían dependiendo de cómo se sienten el día de entrenamiento. El volumen (seriesXrepeticiones) era bajo. La carga (seriesXrepsXpeso levantado) era moderada. Pero, la frecuencia e intensidad ambas eran muy altas.

La clave del sistema es alta intensidad, alta frecuencia, especificidad y una aproximación intuitiva al volumen (mas series cuando se sentían bien, menos cuando no).

Usted puede tomar de ese menú, lo que usted crea que no beneficiara mayormente.

Aquí les presente un ejemplo de uno de mis favoritos menús de las variantes Búlgaras para personas quienes pueden entrenar cada día en el gym, pero no muy largo. Es particularmente adecuado para pesistas máster (>40 años), cuya recuperación puede no ser mu alta.

Día primero

Am/pm: Arranques, sentadilla frontal.

Día segundo

Am/pm: Clean and jerk, sentadilla frontal.

Alternar estos entrenamientos 4 a 6 días a la semana. (El entrenamiento deberá tomar entre 20 a 40minutos).

Realizar solamente sencillas o dobles. Trabajar tan pesado como usted pueda en los levantamientos clásicos, y entonces si usted se siente bien, realizar dobles al 90%. Sentadilla frontal a máximo peso realizando 1 o 2 en el día bueno.

Los días que usted se sienta fuerte, usted será capas de hacer mucho mas. En los días que usted se sienta débil, déjelos pasar.

Las desventajas del sistema Búlgaro

Hay al menos cuatro desventajas en el sistema Búlgaro.

La primera es la tasa de lesiones. Es un hecho que levantar al máximo de su capacidad cada día, todo el año, no es bueno para usted. Es duro para las articulaciones, es duro para los músculos y los tejidos conectivos. Por esta razón apodaban a Ivan Abadiev “El Carnicero”.

Lo segundo: es aburridor. Cuando todo lo que usted hace son 5 levantamientos – arranque, envión, arranque de potencia, cargada de potencia, y sentadilla frontal. Ello es para siempre. Usted se aburrirá.

La variedad es no solo la sal de la vida, es la sal del levantamiento. La mayoría de nosotros goza haciendo variados ejercicios.  Ello es divertido.

Tercero, el programa Búlgaro no es del todo bueno para producir hipertrofia sarcoplasmatica – un aumento en el fluido en sus músculos. Esta es la clase de tamaño muscular que tiene los fisicoculturistas. Luce bien, pero no hace a usted del todo fuerte en comparación con su apariencia.

Cuarto, La mayoría de los levantadores necesitan realizar mucho trabajo con los ejercicios auxiliares o de asistencia, para perfeccionar su técnica. Recuerde que cuando estamos hablando del “sistema Búlgaro”, estamos realmente hablando acerca de los mejores levantadores en este sistema. Usted y yo no somos eso, y nunca lo seremos.

Referencias

Ø  Abadjiev, Ivan. “Competition as an Integral Part of de Training Cycle”

http://www.mikesgym.org/programs/uploads/abadjiev1.pdf

Ø  Abadjiev, Ivan. Lecture. http://www.theironsamurai.com/2010/05/21/ivan-abadjiev-lecture-bulgarian-olympic-weightlifting/

Ø  Drechsler, Arthur. 1998. The Weightlifting Encyclopedia: A Guide to World Class Performance. A ia A Communications.

Ø  Everett, Gregg. 2009. Olympic Weightlifting: A Complete Guide to Coaches and Athletes. Catalyst Athletics, LLC.