Entrenamiento de Despegue

ENTRENAMIENTO PARA DESPEGUE

Por Louie Simmons www.westside-barbell.com

Traducido por: Armando Cardoza

El siguiente articulo es una traducción del original que aparece en la revista Powerlifting USA, de marzo de 2012, Vol. 35 Nº4.

En westside tenemos grandes deadlifters, tanto hombres como mujeres. Dieciocho hombres con un despegue de más de 800 libras y seis mujeres que levantan más de 500 libras. Esa es una gran reserva. Siempre estoy explicando como entrenar a nuestros atletas de alto rendimiento para producir trece de todos los records mundiales que hay hasta el momento y dentro de cuatro categorías de peso corporal. Pero ¿Cómo debe ser el entrenamiento de un levantador joven que acaba de entrar en este juego?

Bueno, una levantadora femenina como es Jean Fray de las 123 libras de peso corporal, quien tiene una sentadilla de 415 libras un banco de 255 libras y un peso muerto de 375 libras.

Westside ha tenido levantadores que han tenido records combinados tanto en despegues, banco y sentadillas. Todos ellos han entrenado utilizando el mismo método durante una semana de entrenamiento: el método dinámico, los esfuerzos máximos y el método de las repeticiones. Cuando digo que solo hay una manera de entrenar, me refiero a estos métodos científicamente  probados y no es simplemente la opinión de alguien.

Ahora veamos como entrena Jean el despegue. El viernes Jean hace el entrenamiento de fuerza velocidad para las sentadillas. La realiza de 10 a 6 series de sentadillas en el cajón. Después de la sentadilla realiza peso muerto veloz, empleando  una banda de aproximadamente 100 libras de tensión en la parte superior del despegue. Ella emplea el estilo bien sea sumo o convencional mientras permanece parada sobre una caja de 2 pulgadas.

Cuando Jean emplea el estilo convencional, por lo general lo realiza desde una caja de 4 pulgadas. Los despegues de fuerza velocidad los realiza en un power rack siempre con bandas y estilo convencional. Jean con regularidad entrena sin trusa especial. Cuando Jean tiene un día muy exigente en sentadilla los viernes, bien sea por alto volumen reduce los ejercicios con barra el día lunes que es el día de esfuerzos máximos.

El lunes es un entrenamiento de hipertrofia para la espalda, piernas y abdomen además de flexibilidad y movilidad, 3 días o 72 horas después del entrenamiento de fuerza velocidad, que le permitan lograr plena recuperación de los músculos empleados para la sentadilla y el peso muerto.

La mayoría de las investigaciones sobre el tiempo de recuperación de 72 horas se llevo a cabo en atletas de pista y campo y en levantadores de pesas. El día de esfuerzos máximos normalmente consiste en un esfuerzo máximo en un ejercicio especial para la sentadilla o despegue en una sola repetición (1RM). Jean realiza buenos días o reverencias  de 5 repeticiones y pirámides inversas en 1 o 2 series de 10 repeticiones. Jean usa varios ejercicios especiales con barra, uno diferente cada semana. Cerca de la competencia, ella eliminara aquellos que hacen menos para la fuerza y escoge 3 o 4 ejercicios que trabajen mejor para esta capacidad.

Miremos algunos de los ejercicios especiales de Jean que son los más productivos en una lista para los entrenamientos de los días de esfuerzos máximos.

Entrenamiento 1 – Sentadilla con barra de seguridad. Jean trabajara hasta el máximo con un cajón de 12 pulgadas empleando una separación entre pies ultra amplia. Algunos entrenamientos los realiza sin equipos (trusa), mientras que otros los hace empleando calzoncillos Predator. Después de enfocarse en su record personal (maximal) una versión diferente será empleada para otra sesión de ejercicios de esfuerzo máximo, tal como una separación mas estrecha entre los pies con o sin traje. Las reverencias con barra de seguridad se realizan en algunos entrenamientos, ya sea con espalda curva o arqueada. Los diferentes estilos permiten que Jean utilice todos los músculos.

Entrenamiento 2 – Despegue de pines. Se realizan de 3 a 7 pulgadas de altura del piso, trabajando hasta el máximo. Algunos ejercicios se hacen justo con el peso en la barra otros cambiando bandas y pesos. Recuerde solo emplear una altura por entrenamiento con o sin banda y empleando el estilo convencional.

Entrenamiento 3 – Despegue desde tarimas. Jean se para sobre tarimas de 2 pulgadas para buscar el máximo en una repetición. En otro entrenamiento empleara tarima de 4 pulgadas. El despegue sobre tarimas se realiza tanto con estilo sumo como convencional. Una vez mas los entrenamiento se llevaran a cabo unos con equipos y otros sin equipos.

Entrenamiento 4 – Sentadilla frontal. Jean realiza sentadilla frontal con harnees para salvaguardar sus muñecas y hombros. Todas las sentadillas frontales son hechas sobre un cajón de 10 a 12 pulgadas de altura con una larga relajación de 2 segundos. Son realizadas con una separación entre pies muy estrechos para algunos entrenamientos y muy amplios para otros. Por supuesto cuando ella se coloca calzoncillos (Predator) emplea más peso.

Entrenamiento 5 – Despegue sumo ultra amplio.  Jean coloca las puntas de sus pies tan cerca de los discos como ella pueda. Ella es ultra flexible y trabaja hasta el máximo en 1RM.

Entrenamiento 6 – Sentadilla con barra Cambered. Es uno de los ejercicios favoritos de Jean tanto para realizar box squat como reverencias adicionando cadenas. El resultado final es más estabilidad. Hay muchos entrenamientos variados, este es justamente un ejemplo de los entrenamientos de esfuerzos máximos de Jean.

Ejercicios especiales. Así como lo anteriormente ejemplificado, Jean entrena ejercicios especiales tanto para espalda pierna y abdomen. Son realizados normalmente entre 3-8 series dependiendo de cómo se sienta ella para un trabajo particular. Para la espalda hiperextensiones inversas son realizadas 4 veces a la semana. Se realizan pesadas los días lunes  y viernes, 4 series de 10 a 12 repeticiones  en promedio. En los dos días de press banco Jean hace 2 series de restauración. Belt Squat machine lo emplea para desarrollar  sus glúteos, caderas, y piernas. También Jean realiza mucho trabajo de dorsales tanto en la polea alta como en la baja, remo inclinado con barra o mancuerna. Así mismo realiza muchos abdominales tanto colgada  levantando piernas como levantando el tronco, oblicuos con mancuernas y press de hombros con kettlebell.

Amy Weisberger y Laura Phelps, quienes han totalizada 10 veces su  propio peso corporal, también entrenan de la  misma manera. El Sistema Westside es para todos. Observe los progresos futuros de Jean.