MEMORIAS SEMINARIO DE POWERLIFTING
 |
| Profesor Pedro H. clavijo Murcia (Izq.) |
Por Pedro
Hugo Clavijo Murcia
Especialización en Pesas, Moscú 1990-1991.
Docente énfasis de Pesas, Programa profesional de Cultura
Física y Deporte, UNIVERSIDAD INCCA DE COLOMBIA.
TEMA 1.
INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
QUE ES CARGA DE
ENTRENAMIENTO?
Es la forma como cada deporte puede expresar los valores de un ejercicio ò
una sesión de entrenamiento; todo deporte determina la manera de determinar la
intensidad de sus esfuerzos, la cantidad de trabajo a ejecutar, además de
agregar el ritmo de trabajo y el tipo de recuperación entre cada trabajo.
El volumen en cualquier forma de entrenamiento con Pesas se expresa en la
cantidad de repeticiones a realizar. La intensidad se determina a partir del
valor máximo logrado en cada ejercicio, expresado en kilogramos, el porcentaje
ò porcentajes a los cuales se va a ejecutar en cada sesión.
El ritmo de ejecución, determina la velocidad de desplazamiento de la barra,
con el fin de evitar la ayuda por gravedad y la inercia del peso levantado en
cada ejercicio, se expresa en los tiempos que se alcanzan a contar durante cada
recorrido y la pausa entre contracción y la relajación del vientre muscular. El
ritmo de ejecución se describe asi: 1:2:1. Lo cual significa contraer el
musculo en un tiempo, sostener la posición de contracción dos tiempos y relajar
en un tiempo.
La recuperación entre serie depende del tipo de esfuerzo ejecutado y el
objetivo con la carga de entrenamiento puede ser micro pausa desde 6 segundos
hasta recuperación completa de 3 minutos, durante la cual se pueden realizar
estiramientos, relajación ò se ejecuta otro ejercicio, lo cual se denomina
recuperación activa.
Como
en toda actividad física se debe considerar los diferentes componentes de la
carga de entrenamiento y sus indicadores los cuales ayudan a determinar la
calidad del esfuerzo realizado con los
tipos de sobrecargas aplicadas. En el caso de la fuerza se tiene una
cantidad de repeticiones para ejecutar con diferentes pesos dependiendo de
factores como: el porcentaje a trabajar, el tipo de ejercicio, el nivel de
entrenamiento entre otros.
SERIES: Es un conjunto de repeticiones que se realizan sin descanso a un mismo
ritmo en cualquier ejercicio.
REPETICIONES: Es la cantidad de veces que se desplaza el
peso, realizando contracción y relajación del musculo ejecutado a un mismo
ritmo.
TONELAJE: Es la cantidad de kilos levantados durante una serie, ejercicio,
sesión, micro ciclo, meso ciclo ó ciclo; se obtiene multiplicando cada peso
levantado por el total de repeticiones realizadas
Ton=
Peso x Series x Repeticiones.
Ejemplo: 50 kilos x 4 x 10 = 2.000 kilos
PESO MEDIO: Es el peso medio utilizado durante un ejercicio, determina la carga
media levantada durante las diferentes series, se determina a partir de la
formula: PESO MEDIO (P.M.) = Tonelaje del ejercicio dividido en las
Repeticiones del ejercicio. Ejemplo: 2.000 kilos dividido en 40 repeticiones =
50 kilos.
Cuando
se utilizan diferentes pesos se hace la relación para cada peso levantado con
sus repeticiones.
INTENSIDAD MEDIA RELATIVA: I.M.R. Se calcula multiplicando el peso medio por 100
y dividiendo el resultado por 1R.M.
I.M.R.
= P.M. X 100 / 1 R.M.
I.M.R.
= 50 X 100 / 70
I.M.R. = 71,4 %
Si
el peso de 1 R.M. es 70 kilos, el ejercicio se realizó al 71,4% de intensidad
media relativa, la cual se puede calcular para el ejercicio y promediar para la
sesión, micro ciclo, meso ciclo.
VOLUMEN: Es la cantidad de trabajo realizado por un deportista (Cuervo 1996).
Tomando como referencia la totalidad de repeticiones.
FUERZA RELATIVA: Es un indicador que determina la relación
entre el peso levantado en cualquier ejercicio
en 1 R.M. y el peso corporal del deportista.
F.R. = PESO 1 R.M. /
P.C.
Ejemplo:
1 R.M. de sentadilla igual a 100 kilos con un peso corporal de 50 kilos.
F.R.
= 100 kilos / 50 kilos = 2.
En
muchos deportes se utiliza como indicador del nivel de desarrollo de los
deportistas de rendimiento ó requisito
de ingreso a una categoría, como la fuerza absoluta no es igual en todos los
músculos ò ejercicios con pesas se determino un valor promedio que se debe
tener en los ejercicios básicos, dependiendo del nivel de entrenamiento tanto
para masculino, como en la rama
femenina; según se establece en la tabla a continuación.
RELACION
FUERZA RELATIVA EN GENERO FEMENINO (Clavijo 2003).
|
EJERCICIO
|
SEDENTARIO
|
INTERMEDIO
|
AVANZADO
|
DEPORTISTA
|
SENTADILLA
|
0,62 –
0,90
|
0,91 -
1,12
|
1,13 -
1,56
|
1,57 -
1,82
|
PRESS BANCO
|
0,33 –
0,40
|
0,41 -
0,53
|
0,54 -
0,83
|
0,84 -
1,23
|
TRICEPS
|
0,24 –
0,28
|
0,29 -
0,32
|
0,33 -
0,45
|
0,46 -
0,53
|
BICEPS
|
0,15 –
0,18
|
0,19 -
0,23
|
0,24 -
0,33
|
0,34 -
0,43
|
Para
los cuatro ejercicios básicos se observa un rango sin baremos que indican el
estado de la fuerza en damas que se usa como referente del estado de la fuerza
máxima con respecto al peso corporal, es posible que en algunas partes del
cuerpo se encuentre dentro de su clasificación y en otro ejercicio este
clasificada por ejemplo como sedentaria, esto permite orientar o entender los
niveles de fuerza aplicados..
RELACION
FUERZA RELATIVA EN GENERO MASCULINO (Clavijo 2003).
|
EJERCICIO
|
SEDENTARIO
|
INTERMEDIO
|
AVANZADO
|
DEPORTISTA
|
SENTADILLA
|
0,70 –
1,00
|
1,01 -
1,25
|
1,26 -
1,85
|
1,86 -
2,75
|
PRESS BANCO
|
0,50 –
0,73
|
0,74 -
0,84
|
0,85 -
1,32
|
1,33 -
1,73
|
TRICEPS
|
0,40 –
0,49
|
0,50 -
0,63
|
0,64 -
0,75
|
0,76 -
0,84
|
BICEPS
|
0,30 –
0,39
|
0,40 -
0,52
|
0,53 -
0,63
|
0,64 -
0,84
|
Partiendo
de la formula expuesta donde el peso levantado se divide en el peso corporal
permite entregar un coeficiente indicador del estado de la fuerza del cuerpo
con respecto al peso corporal, para que el indicador sea mayor se debe reducir
el peso corporal ò aumentar la fuerza en el plano que se analiza.
Coeficiente de Volumen (KV): El coeficiente
de volumen es el producto de multiplicar la intensidad media relativa por las
repeticiones. Señala de forma relativa el volumen de trabajo realizado por los
atletas en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes ó año. Sirve para comparar
el volumen de trabajo realizado entre dos atletas con diferentes
resultados. A. V. Cherniak 1996.
Kv = IMR X Repeticiones.
Coeficiente de Intensidad (KI): El coeficiente
de intensidad es el porcentaje que representa el peso medio, en un periodo
determinado en relación con el Biatlón (suma de Arranque y Envión). R. A. Román
plantea que este índice varía entre 36 y 40 % en pesistas de diferentes
categorías de peso y calificación. Según A. V. Cherniak, este índice oscila
entre 35 y 41% como valores óptimos.
Peso Medio X 100 %
Ki =
------------------------------------
Biatlón
Estos indicadores de la carga de entrenamiento son
utilizados por los entrenadores para la planificación y control de las sesiones
de entrenamiento en el deporte olímpico de Pesas, Potencia y Paralímpicos con
la diferencia en el manejo de los valores de una prueba, Biatlón ó tres
modalidades.
El coeficiente de intensidad aplicado en las pruebas
de potencia se debe tomar los mejores resultados de las tres modalidades
(sentadilla, Press banco y peso muerto) para formar el triatlón; en el caso de
este deporte los valores de coeficiente de intensidad permiten conocer el
estado de evolución de las marcas en las tres pruebas; los valores en este
deporte están 25% y 39%. (P. Clavijo, 2011). Tomando cualquiera de las tres
modalidades de competencia.
Para el caso de discapacidad se toma para los
diferentes ejercicios aplicados durante el entrenamiento, teniendo como
referente el máximo de peso levantado en la prueba de Press banco en
competencia, permite analizar si el entrenamiento del hombro y brazo esta en
relación con los valores alcanzados en competencia, para este tipo de
competencia los valores de coeficiente de intensidad deben estar entre 75% y
92%. (P. Clavijo, 2011).
METODO PARA HALLAR 1 R.M. A PARTIR DE 10 R.M.
(Clavijo 2009.). Para
determinar por método indirecto el peso máximo que se puede levantar en un
ejercicio (1 R.M.), se aplica la formula propuesta por Clavijo 2009.
1 R.M. = (P 10R.M.) + (P 10 R.M. X 0,384).
Se
propone esta fórmula debido a que la mayoría de las personas que entrenan con
Pesas saben cuál es el peso con el cual
realizan 10 repeticiones hasta el fallo muscular, evitando levantar pesos
maximales con personas no entrenadas.
P
= Peso con el cual se realiza la prueba.
Procedimiento:
Posterior a un calentamiento con las cargas livianas, máximo 3 series se carga
el peso con una carga donde posiblemente solo se realice 10 repeticiones, si el
peso solo permitió efectuar 10 repeticiones se toma como peso de la prueba. Se
puede aplicar a cualquier plano muscular, se realiza manteniendo un ritmo de
1:1 y se calcular el valor de 1 R.M. La
equivalencia aplicada la formula es:
METODO INDIRECTO 1 R.M.
A PARTIR DE 10 R.M. (Clavijo 2009.)
1 R.M. = (P 10R.M.) +
(P 10 R.M. X 0,384).
|
PESO DE 10 R.M.
|
1 R.M.
|
1 R.M.
PONDERADO
|
20
|
27,6
|
28
|
25
|
34,6
|
35
|
30
|
41,5
|
42
|
35
|
48,4
|
48
|
40
|
55,3
|
55
|
45
|
62,2
|
62
|
50
|
69,2
|
69
|
55
|
76,1
|
76
|
60
|
83,0
|
83
|
65
|
89,9
|
90
|
70
|
96,8
|
97
|
75
|
103,8
|
104
|
80
|
110,7
|
111
|
85
|
117,6
|
118
|
90
|
124,5
|
125
|
95
|
131,4
|
131
|
100
|
138,4
|
138
|
110
|
152,2
|
152
|
120
|
166,0
|
166
|
130
|
179,9
|
180
|
140
|
193,7
|
194
|
150
|
207,6
|
208
|
160
|
221,4
|
221
|
170
|
235,2
|
235
|
180
|
249,1
|
249
|
190
|
262,9
|
263
|
200
|
276,8
|
277
|
El
peso ponderado es el cual se puede colocar en la barra, teniendo en cuenta que
existen discos de peso de diferente peso para entrenar ò competir; en lo
posible utilice collarines de seguridad.
DINAMICA DE LA CARGA
Para
obtener la equivalencia de 1 R.M. y sus pesos correspondientes a cada
porcentaje, se tiene el siguiente cuadro
de ayuda el cual sirve de consulta y puede ubicarse en lugar visible para que
los entrenados conozcan los pesos a utilizar durante una sesión, los pesos han
sido ponderados a peso en barra. Se toman únicamente 4 zonas de entrenamiento,
ya que permite mayor rango de peso para entrenar y se haya a partir del método
indirecto de 10 repeticiones máximas.
DISTRIBUCION DE LA
CARGA POR ZONAS (P. Clavijo, 2010).
|
Clavijo 2009.
|
ZONA I
|
ZONA II
|
ZONA III
|
ZONA IV
|
10 R.M.
|
1 R.M.
|
40 %
|
60 %
|
60 %
|
70 %
|
80 %
|
90 %
|
95 %
|
100 %
|
20
|
28
|
11
|
14
|
17
|
20
|
22
|
25
|
27
|
28
|
25
|
35
|
14
|
18
|
21
|
25
|
28
|
32
|
33
|
35
|
30
|
42
|
17
|
22
|
25
|
30
|
34
|
38
|
40
|
42
|
35
|
48
|
20
|
24
|
29
|
34
|
38
|
44
|
46
|
48
|
40
|
55
|
22
|
28
|
33
|
39
|
44
|
50
|
52
|
55
|
45
|
62
|
25
|
31
|
37
|
43
|
50
|
56
|
59
|
62
|
50
|
69
|
28
|
35
|
41
|
48
|
55
|
62
|
66
|
69
|
55
|
76
|
30
|
38
|
46
|
53
|
61
|
68
|
72
|
76
|
60
|
83
|
33
|
42
|
50
|
58
|
66
|
75
|
79
|
83
|
65
|
90
|
36
|
45
|
54
|
63
|
72
|
81
|
86
|
90
|
70
|
97
|
39
|
49
|
58
|
68
|
78
|
87
|
92
|
97
|
75
|
104
|
42
|
52
|
62
|
73
|
83
|
94
|
99
|
104
|
80
|
111
|
45
|
56
|
67
|
78
|
89
|
100
|
195
|
111
|
85
|
118
|
47
|
59
|
71
|
83
|
95
|
106
|
112
|
118
|
90
|
125
|
50
|
63
|
75
|
88
|
100
|
113
|
119
|
125
|
95
|
131
|
52
|
66
|
79
|
92
|
105
|
118
|
125
|
131
|
100
|
138
|
55
|
68
|
83
|
97
|
111
|
124
|
131
|
138
|
110
|
152
|
61
|
76
|
91
|
106
|
122
|
137
|
145
|
152
|
120
|
166
|
66
|
83
|
100
|
116
|
133
|
150
|
158
|
166
|
130
|
180
|
72
|
90
|
108
|
126
|
144
|
162
|
171
|
180
|
140
|
194
|
78
|
97
|
116
|
136
|
155
|
175
|
185
|
194
|
150
|
208
|
83
|
104
|
125
|
146
|
167
|
187
|
198
|
208
|
160
|
221
|
88
|
111
|
133
|
155
|
177
|
199
|
210
|
221
|
170
|
235
|
94
|
118
|
141
|
165
|
188
|
212
|
224
|
235
|
180
|
249
|
100
|
125
|
150
|
174
|
200
|
224
|
237
|
249
|
190
|
263
|
105
|
132
|
158
|
184
|
210
|
237
|
250
|
263
|
200
|
277
|
111
|
139
|
166
|
194
|
222
|
250
|
263
|
277
|
Conociendo
el peso con el cual un deportista realiza 10 repeticiones a fallo muscular, se
puede determinar el peso correspondiente al porcentaje que se desea
entrenar cada plano muscular; permitiendo que cada deportista maneje
directamente los pesos a entrenar comprendiendo aun más el proceso de
aplicación de las cargas.
TEMA 2.
PLANIFICACION DEPORTIVA.
La forma deportiva de un deportista en cualquier deporte, independiente de la modalidad de competencia,
es imposible mantenerla constante durante un periodo de tiempo prolongado, la teoría
del entrenamiento deportivo plantea la necesidad de realizar varias curvas ò
ciclos al año dependiendo del calendario de competencias.
El principio de la ciclicidad plantea que dentro de un periodo prolongado
de tiempo de entrenamiento se debe PERIODIZAR, esto es la necesidad de repartir
en el tiempo tareas y medios que permitan buscar, mantener y perder la forma
deportiva dentro de cada ciclo.
La evolución del entrenamiento deportivo, ha mostrado que antes se
realizaba un solo ciclo al año, actualmente quienes utilizan la metodología por
ciclos, realizan entre dos y tres ciclos al año.
Inicialmente se planifico en Periodos y etapas, posteriormente se
implemento los conceptos de meso ciclo y micro ciclo, para determinar un periodo
de 20 a 40 días como un meso y una semana como un micro, permitiendo darle una
característica definida a cada meso y cada micro.
Al igual la forma de evaluar la fuerza máxima durante las ultimas décadas
ha evolucionado existiendo a la fecha varias formulas para determinar la fuerza
máxima en diferentes grupos poblacionales. Para planificar hoy en día es una
necesidad tener los valores máximos de fuerza para poder utilizar pesos de
diferentes zonas que faciliten la aplicación del entrenamiento deportivo como
es la ondulación de la carga de entrenamiento.
Los deportistas competidores de levantamiento de Pesas, potencia y
Fisicoculturismo requieren usar cualquier modelo de entrenamiento, ya sea por
periodos, por meso ciclos ò bloque, cualquier forma permite tener un control
del proceso de entrenamiento ya que el alto rendimiento exige y debe tener una
planificación estructurada e individualizada.
Bibliografía.
CLAVIJO, Pedro H. Manual de texto, Levantamiento de Pesas, segunda
edición, Bogotá, Colombia, 2012, 113 páginas.
