Metodo Lineal o Tradicional de periodización para powerlifting

MODELO DE PERIODIZACIÒN A TRAVÉS DEL METODO LINEAL O TRADICIONAL

Powercolombia

El método lineal o tradicional es la manera mas corriente y practicada de periodización del entrenamiento para la fuerza. Este modelo ha sido empleado por muchos recordistas en pasados años y actualmente tiene sus adeptos quienes lo prefieren al momento de organizar y planear su puesta a punto para un determinado certamen de fuerza. Este método consiste en distribuir en diferentes fases o etapas la preparación de la fuerza acordes con la fecha principal del evento en el cual se va a participar.
Las Etapas de preparación son cuatro, aunque algunos autores y entrenadores separan la de potencia de la de puesta a punto competitiva, denominadas en su orden de sucesión e importancia competitiva a saber:

 1) Etapa de hipertrofia

2) Etapa de desarrollo básico de la fuerza

3) Etapa de potencia (Puesta a punto competitiva)

4) Etapa de transición o descanso activo

PERIODIZACION

La periodización consiste en la gradual distribución de las cargas y esfuerzos a lo largo de un determinado periodo de tiempo, durante el cual se abordan diferentes componentes propios del desarrollo de la fuerza general y especial, atendiendo a etapas de duración variable acordes con el calendario de competencias.

Etapa de hipertrofia

En esta primera etapa normalmente tiene una duración de una a seis semanas con intensidades que van desde el 65% al 80% de una repetición máxima (1RM). El objetivo primordial es construir o desarrollar la masa muscular. La característica principal para esta fase es un alto volumen de trabajo (altas repeticiones), con baja intensidad (%) de la carga. Las repeticiones para esta etapa pueden oscilar entre 8 a 20 con 3 a 6 series. En esta etapa se crea la base o estructura de soporte para los futuros entrenamientos con altas cargas. Las pausas de restablecimiento son cortas lo cual maximiza la producción de hormonas anabólicas involucradas en el desarrollo del tejido muscular tales como son la testosterona, la hormona de crecimiento y la producción de insulina, todos ellos como factores de crecimiento.

Tabla modelo de la Etapa de Hipertrofia

Semana	Intensidad (%)	Series	Reps
1	65%	5	10
2	70%	4	10
3	75%	3	8
4	77%	3	8

ETAPA DE DESARROLLO DE FUERZA

Consiste de 5 a 8 repeticiones, 3 a 6 series, etapa que puede durar entre 2 a 8 semanas, con intensidades que van desde el 80% a 90% de 1RM. Es conveniente alargar las pausas para restablecimiento entre series entre 2 a 3 minutos, lo cual garantiza una total recuperación de los fosfatos por la alta intensidad de trabajo.

Tabla modelo de la Etapa de desarrollo de la fuerza

Semana	Intensidad (%)	Series	Reps
5	80%	5	6
6	85%	5	4
7	87%	4	4
8	90%	3	3

ETAPA DE POTENCIA

Esta etapa consiste en series con repeticiones de 1 a 4 y la intensidad gradualmente se incrementara del  90% a 105% de 1RM. En esta etapa el powerlifter adquiere su máximo estado de condición y fuerza para llegar a la competencia. Las pausas de restablecimiento entre series están entre los 3 y 5 minutos y la duración de esta etapa no más allá de las seis semanas hasta lograr el máximo pico para competir.

Tabla modelo de la Etapa de Potencia

Semana	Intensidad (%)	Series	Reps
9	90%	3	3
10	95%	3	3
11	97%	2	2
12	100%	2	2
13	102%	1	1
14	105%	1	1

ETAPA DE TRANSICIÒN O DESCANSO ACTIVO

Esta es una ultima etapa y muy importante a cumplir, la cual no tendrá mas allá de dos semanas de descanso activo, durante la cual se abordaran otras actividades tales como nadar, ejercicios suaves, se puede involucrar la practica de una modalidad deportiva de manera recreativo y todo con el objeto de buscar el restablecimiento del organismo (muscular y articular) tanto física como mentalmente de las cargas llevadas durante el ciclo completo de preparación.