Desarrollo muscular explosivo

10 consejos para el desarrollo muscular explosivo

Clap Push-Ups

Por Sean Lentz

1. Comer mucho

 Deja de preocuparte por tus cuatro-pack (abdominales) y las calorías. No importa lo mucho o lo duro que esta entrenando, si usted no está comiendo lo suficiente, no va a crecer.

2. Aumente las cargas

Añada peso a la barra! Haciendo interminables repeticiones con pesos ligeros y perseguir "bombeos" no va a ninguna parte, excepto exactamente donde estaba el año pasado. Su entrenamiento debe centrarse en el rango de 1-7 repeticiones (80 a 100 por ciento de su máximo 1-rep). Algunos trabajan en la zona de 8-12 repeticiones está bien, pero algo más de 12 repeticiones es inútil.

3. Aumento la velocidad de los movimientos

Debe acelerar la barra a través de toda la fase concéntrica del levantamiento. Al explotar en la parte concéntrica (concéntrico es igual a levantar la carga, excéntrico es igual a bajar la carga), puedes estar seguro de reclutar las fibras musculares más grandes y fuertes y con mayor potencial de crecimiento.

4. Enfóquese en movimientos o ejercicios compuestos

Push Ups en TRX

Selecciones grandes movimientos como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remos, y press militar deben ser la base de su entrenamiento. Hacer ejercicios interminables de aislamiento como el curl de tríceps y pushdowns no sirve.

5. Levante con amplio rango de movimiento

Esto significa que no realizar sentadillas parciales, los press banco parcial, o dominadas parciales. Revise su ego y trabaje los movimientos a través de su rango de movimiento completo. Usted engañaría su potencial de fuerza y crecimiento.

6. No entrena al fallo muscular

Entrene para el éxito, no para el fracaso. Entrenar al fallo muscular, pone un énfasis considerable en el sistema nervioso central. Esto hará que se recupere de sus entrenamientos más difícil y puede dar lugar a sobre entrenamiento.

7. Entrene cada grupo muscular dos veces por semana

Si no estimula los músculos con la suficiente frecuencia, no les estará dando una razón para adaptarse y crecer. Trate de seguir el popular entrenamiento dividido, con dos días a la semana dedicada a la parte inferior del cuerpo y dos días a la semana a parte superior del cuerpo.

8. Sobrecarga progresiva

Siempre trate de hacer progresos de un entrenamiento a otro. El aumento de la tensión y carga que usted pone en el cuerpo le dice que tiene que adaptarse y aumentar la masa. Usted puede progresar de diversas maneras, por ejemplo, agregar más peso a la barra, haciendo más repeticiones con el mismo peso, hacer más series, o levantar el mismo peso más rápido que su anterior período de entrenamiento.

9. Aumente su volumen

No sólo es el peso, la frecuencia y la velocidad a la que se levanta importante para maximizar la hipertrofia, también es necesario un volumen suficiente (repeticiones en total). Para el crecimiento máximo, los repeticiones deben estar entre  20-40 por grupo muscular.

10. Realice movimientos de alta velocidad antes de los ejercicios principales

Ejercicios tales como push-ups (lagartijas) con aplauso antes de press de banca y saltos verticales antes de las sentadillas es una gran manera para estimular el sistema nervioso. Esto activará sus fibras musculares de contracción rápida, preparando los músculos  para cuando se inicia el levantamiento principal. Hacer 3-4 series de 3-5 repeticiones.

Saltos pliometricos