RE – EVALUE SU SENTADILLA
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| Andrey Malanichev (Rusia) |
Por Doug Daniels
Siempre es buena idea evaluar periódicamente la técnica de levantamiento en los entrenamientos. Esto debería aplicarse a los levantadores de todos los niveles de fuerza y experiencia, ya que siempre deben estar buscando maneras de mejorar continuamente. Si no está progresando tan bien como cabría esperar en la sentadilla, algunas de mis sugerencias pueden ayudar a arrojar algunas luces en el tema.
No hay una forma correcta de realizar sentadillas que se adapte a todos. De todos los levantamientos, he visto la mayoría de las variaciones de la ejecución en la sentadilla que han producido records. Factores como la estructura del cuerpo, la flexibilidad y el viejo y simple "Yo siempre lo hizo de esa manera", son algunas de las explicaciones de todas estas variaciones. Sin embargo, hay algunos conceptos básicos en la sentadilla que se pueden aplicar a muchos de estos estilos.
A excepción de los que realizan sentadillas extremadamente vertical, la barra debe colocarse bajo en los trapecios, justo por encima del deltoides posterior. Esta posición permite que la barra que se encuentre justo sobre las caderas para aprovechar mejor las palancas que es punto crítico. Si la barra se coloca demasiado alta en la parte posterior, puede resultar en la barra este muy lejos por delante de las caderas, lo que podría hacer que el levantador se incline hacia delante en una posición de apalancamiento pobre.
Si usted experimenta dolor en los codos, los hombros o las muñecas durante la sentadilla, puede ser causada por la barra deslizante hacia la espalda en la posición en cuclillas. Esto se puede remediar por mantener la cabeza en alto con su pecho y los hombros hacia atrás. Mantener esta forma centrándose en mantener la barra fija en la espalda durante las sentadillas esto ayuda a prevenir que la barra se deslice hacia abajo de la espalda. Si la barra se desliza hacia abajo notablemente recoloque la barra en el rack de nuevo enfatizando en mantener la barra en su lugar. La aplicación de la tiza (magnesia) en la espalda donde la barra se apoya agregará fricción que ayuda a mantener la barra en su lugar.
Un descenso demasiado rápido no puede ser una buena idea. Algunos creen que los levantadores al descender veloz les da más rápido rebote en el camino, pero no estoy de acuerdo. Lo contrario en realidad puede ser verdad. No sólo un descenso rápido crea un mayor riesgo de lesiones, pero pueden llegar a perder su mejor posición de aprovechar una recuperación efectiva de la parte inferior. Un truco que vale la pena considerar es descender suavemente hasta justo por encima del paralelo, para luego buscar un rebote hacia arriba. La disminución de la distancia del descenso rápido hasta justo antes de la parte inferior reduce las fuerzas que tiene que invertir en cuclillas hacia arriba. Práctica esto en todas las sentadillas en el entrenamiento para ayudar a asegurar descenso adecuado en el entrenamiento y competencia.
Muchos levantadores novatos tienden a “meter” sus rodillas hacia adentro cuando salen de la parte inferior de la posición en cuclillas. Esto se debe principalmente a la falta de fuerza en las piernas y la concentración. Obviamente, tener tus rodillas hacia adentro no permite la transferencia de máxima potencia de sus músculos en la cuclilla. Las rodillas deben estar en línea recta para obtener resultados óptimos en la transferencia de potencia. Si usted tiene este problema, reduzca el peso un poco en la sentadilla, manteniendo las rodillas hacia afuera.
Fracasar en alcanzar la profundidad adecuada es la principal razón por la que los levantadores pierden sus movimientos en sentadilla. He visto muchos levantadores inclinarse hacia delante en la parte inferior de la posición en cuclillas, con la esperanza de conseguir más profundidad. En la práctica, la mayoría, terminan reduciendo la profundidad que alcanzan. Inclinándose hacia adelante no hace que las caderas lleguen a lo que puede resultar en cuclillas de calidad. La profundidad adecuada, no se puede llegar al inclinarse hacia adelante, debe mantenerse lo más vertical, con la espalda erguida y recta como sea posible. Hundirse en las sentadillas como sentarse en una silla. Esto requiere un poco la visualización y práctica. La mejora de la flexibilidad también ayuda este aspecto.
Le sugiero a los levantadores evaluar sus prácticas de levantamiento periódicamente, de forma constante, sobre todo para la posición en cuclillas. Con el tiempo, la forma y la técnica puede cambiar o se deterioran. Esto puede ser debido a los cambios de peso corporal, lesiones, o falta de concentración. No hay una manera correcta de ponerse en cuclillas, pero hay muchos caminos equivocados. Un compañero de entrenamiento informado y alerta o entrenador puede ayudar con la crítica de primera mano. Grabación de vídeo de las sentadillas es también una gran opción y nunca ha sido más fácil o conveniente hacerlo. Lo más probable es que ni siquiera son conscientes de que usted es culpable de algunas fallas técnicas. Por otro lado, es posible que descubra que está realizando actualmente de manera óptima. No importa cuál sea su fuerza o nivel de experiencia, este esfuerzo se verá recompensado con grandes levantamientos y seguros concursos.
Tomado de POWERLIFTING USA MAGAZIN
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