PERIODIZACIÓN
– PERIODIZACIÓN
Powercolombia
No existe una sola manera de
periodizar el entrenamiento, según la afirmación: ....”existen tantas periodizaciones y programas de entrenamiento como
entrenadores hay”. Muchos entrenadores se han quedado “casados” con el
antiguo método lineal el cual simplemente dice que se debe ir de un periodo de
baja intensidad /alto volumen a uno de alta intensidad /bajo volumen de
trabajo; y no desean incursionar o indagar en otros modelos por dogma o por el
simple temor al fracaso y la derrota de si mismo o de sus pupilos deportistas.
Esta forma de periodización (lineal) la cual tiene algo así como mas de 30 o 40
años, y se torna lógico el pensar que es imposible que el entrenamiento
deportivo se haya quedado estancado en dicho modelo de trabajo tan antiguo.
Muchos pretenden presentar la
periodización como ciencia al alcance de unos pocos y el asunto se trata de
abordar esta materia compleja, hacerla llegar y transmitirla a los interesados
directos como son los entrenadores de los gimnasios y los pesistas, de una
forma fácil y digerible pues se trata de enseñar de la mejor manera posible
como entrenar y programar nuestro trabajo con los hierros, pues la idea es
sacarla de los cuartos llenos de doctores en entrenamiento y fisiólogos para
volverla una acción practica para los que es estudiada y dirigida como
herramienta de trabajo y ellos son repito nuevamente, los entrenadores,
monitores y los pesistas, llámese powerlifter, culturista o halterófilo.
Según Freeman: “Periodización es simplemente dividir el
programa de entrenamiento en un numero de periodos de tiempo, cada uno con uno
o mas objetivos de entrenamiento específicos. El corazón de la periodización es
simple: hacer del entrenamiento un proceso objetivo”.
Entrenamiento en bloque
En vez del método lineal para mis
pupilos, prefiero el entrenamiento en bloques. De acuerdo con Thibeaudeau C: …”Un bloque de entrenamiento es simplemente
un cierto periodo de entrenamiento en el que se utilizan una selección
especifica de ejercicios acordes con las necesidades del atleta, los mismos
medios de entrenamiento y posee
objetivos de entrenamiento
similares”.
Un bloque de entrenamiento no
deberá ser menor a dos semanas, puesto que un periodo menor no conduce a
adaptaciones significativas. Generalmente un bloque de entrenamiento podrá ser
tanto de 4 semanas de duración a 8 semanas como máximo, para realizar nuevamente
los controles en los ejercicios básicos. Este método llevado de esta forma
permite al entrenador ajustar el programa de acuerdo a como responda el atleta.
En el entrenamiento en bloque las cargas se ajustan cada semana y se cambian
los ejercicios con el inicio de un nuevo bloque. Y. Verkhoshansky, nos los
presenta en su libro Super Entrenamiento, y el famoso entrenador Louie Simmons
lo ha adoptado y ajustado al entrenamiento de sus powers en su famoso Club
Westside-barbell en Ohio.
Estructura del bloque
Christian Thibeaudeau, nos
presenta una estructura básica a desarrollar durante cuatro semanas, en donde
en cada semana se dedica a un tipo específico de carga:
Semana 1: Carga Introductoria: Aquí se introduce al pesista a los
métodos y ejercicios que serán empleados durante todo el bloque de
entrenamiento. El volumen e intensidad serán bajos.
Semana 2: Carga de base: En esta semana el volumen de trabajo es
máximo
Semana 3: Carga de choque: En esta semana se cambia a una alta
intensidad, lo cual conduce a nuevas adaptaciones funcionales.
Semana 4: Descarga o test: En esta semana se planifican los test en
los ejercicios básicos así como en algunos accesorios, y de esta manera decidir
para el siguiente bloque de trabajo. Los test se realizan el fin de semana. La
intensidad para esta semana se reduce en un 5-10%.
Las sesiones de entrenamiento
deberán ser de preferencia 4 por semana con un día por medio de descanso así:
Día 1: Fuerza máxima tren
inferior
Día 2: Fuerza máxima tres
superior
Día 3: Velocidad tren inferior
Día 4: Velocidad tren superior
El número de ejercicios empleado oscila
entre 4-5 ejercicios dependiendo de la semana y podría ser de la siguiente
manera:
Día 1: Box squat+ bandas hasta 1RM), Peso muerto romano, Reverse hyperextension
machine, Abdominales.
Día 2: Press banco 3 tablas+bandas, Press francés (tríceps),
push-press, Dominadas TRX,
Día 3: Box squat+cadenas 12x2, Cargadas de potencia, Reverencias
sentado, Abdominales inclinado.
Día 4: Press banco+bandas 10x3, fondos banco, hombro anclado con
barra, Remo inclinado 1 mancuerna, entrenamiento de agarre.
Al cambiar a un nuevo bloque de
trabajo no es necesario cambiar todos los ejercicios accesorios, ante todo debe
verificar la adaptación a los mismos y sus necesidades particulares, considere
siempre no solo en los aspecto de fortalecimiento y estimulo neural sino
también en los aspectos biomecanicos y de técnica antes de someter a cambios
por nuevos medios. Además, recuerde que según objetivos planteados y necesidades
de sus deportistas, así mismo será la adecuada combinación de los bloques de
entrenamiento.
Sea creativo, usted puede
desarrollar los bloques según necesidades y por lo tanto puede crear bloques de
fuerza, bloques de potencia, bloques de hipertrofia,
Consideraciones
Obviamente la planificación y
periodización del entrenamiento, es algo más compleja que esto, pero mi
objetivo es motivar a los lectores a incursionar indagando sobre los diversos
aspectos que se pueden ofertar a la preparación de nuestros mismos
entrenamientos y la de nuestros dirigidos. El entrenamiento en bloques es un
modo sencillo de periodizar y organizar el trabajo de entrenamiento en el
gimnasio, el cual esta al alcance de la mano de los practicantes. Recuerde es
mejor alguna forma de periodizar, que no tener absolutamente nada a la mano y
dejar todo a la improvisación e inspiración momentánea, esta es una situación
en la que todos ganan.
Referencias
Thibeaudeau, C. “El libro negro de los secretos de entrenamiento”. Editorial Lepine.
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